خواردنی دووگیانی: پلانی خواردنی ماوەی سێ مانگی یەکەم، دووەم و سێ
گرنگە کە بە درێژایی ماوەی دووگیانیت نان بخۆیت. بەڵام چۆن دەزانیت کە خۆراکی گونجاو دەخۆیت بۆ دابینکردنی پێداویستییەکانی منداڵەکەت؟ ئەمەی خوارەوە ڕێنماییەکی گرنگە کە پێت دەڵێت پێویستە چی بخۆیت، لەگەڵ پلانی خواردن بۆ هەر سێ مانگێک.
بەردەوامبوونی خۆراکی دووگیانی تەندروست دەتوانرێت ئاسانتر بکرێت ئەگەر پلان بۆ ئەو خۆراک و کالۆرییە دیاریکراوە دابنێیت کە پێویستە بیخۆیت بەپێی قۆناغی دووگیانی و BMI.
ئەمەی خوارەوە ڕێنمایی خۆراکی گشتییە لەسەر ئەو خۆراکانەی کە پێویستە و نابێت بیخۆیت، هەروەها چەند ڕێنماییەکی سادە بۆ ئەوەی لە پلانی ژەمی دووگیانیدا بیخۆیت.
بۆچی خواردنی هاوسەنگ لە کاتی دووگیانیدا گرنگە؟
خۆراکی تەندروست زۆر گرنگە بۆ تەندروستی باش، بەتایبەتی کاتێک دووگیانیت. بەدەستهێنانی خۆراکی گونجاو یەکێکە لە باشترین ڕێگاکان بۆ ئەوەی منداڵەکەت دەست بە ژیان بکات. خۆراکی هاوسەنگ لە ماوەی دووگیانیدا پێویستە خۆراکی جۆراوجۆری تەندروست لە هەر گروپێکی خۆراک لەخۆ بگرێت، کە دانەوێڵەی تەواو، سەوزە، میوە، پرۆتین وەک ماسی، باڵندە، گۆشتی سووری لاواز، گەنم و خۆراکی شیری دەوڵەمەند بە کالسیۆم کە هەموویان پێکهاتەی گرنگن لە پلانی ژەمی دووگیانی تەندروست.
زیاتر مەخۆ، تەندروست بخۆ
لە ئێستادا جەستەت پێویستی بە خۆراکی زیاترە بۆ ئەوەی پشتگیری گەشەکردنی منداڵەکەت بکات، بەڵام ئەمە بەو مانایە نییە کە پێویستە زیاتر بخۆیت. جەستەت کاراتر دەبێت لە هەڵمژینی خۆراکەکان کاتێک دووگیانیت، کە ڕێگەت پێدەدات دەست بکەیت بە دروستکردنی کۆگای ڤیتامین و کانزا گرنگەکان. ئەمە بەو مانایە دێت کە جەستەت بە شێوەیەکی سروشتی دەتوانێت ئەو ئاستە بەدەست بهێنێت کە پێویستە بۆ خۆت و منداڵەکەت بەبێ ئەوەی خواردنەکەت زیاد بکات.
چەند ژەمێکی تەندروست بۆ خواردنی دووگیانی تەندروست
لە ماوەی دووگیانیدا، خۆراک بەشێکی گرنگە لە ئامادەکردنی منداڵە تازەکەت. شێوازی دووگیانی “ژەمی تەندروست” ڕێنماییەکی سادەیە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات بۆ بەدەستهێنانی هەموو ئەو خۆراکانەی کە خۆت و منداڵەکەت پێویستیان پێیەتی. سەیری هێڵکارییەکە بکە و ئەو خواردنانە بپشکنە کە پێویستە لە ژەمەکانی ڕۆژانەتدا بیخۆیت.
ڕێنماییەکانمان جێبەجێ بکە بۆ هەڵبژاردنی خۆراکی چڕ بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە هەر قۆناغێکی دووگیانیدا. ئێمە یارمەتیت دەدەین بۆ ڕوونکردنەوەی ئەوەی کە چۆن خۆت و منداڵەکەت دەتوانن تەندروستتر بخۆن لە هەموو هەنگاوێکی ڕێگاکەدا لە ڕێگەی پلانی دووگیانییەوە.
پلانی خواردنی دووگیانی ماوەی سێ مانگی یەکەم
خۆراکی سێ مانگی یەکەم پێویستە دەوڵەمەند بێت بە ترشی فۆلیک، کە زۆر باشە بۆ گەشەکردنی کۆئەندامی دەماری منداڵەکەت. برۆکۆلی، سپێناخ، میوەی ترش، ئەسپەراگۆس، گەنم، گوێز، پاقلەمەنیەکان، ئەڤۆکادۆ، نیسک، تۆو، چەرەز، گێزەر و سێلێری هەموویان سەرچاوەی ترشی فۆلیکن. هەروەها ئاسن گرنگە بۆ دووگیانی. گۆشتی سوور، باڵندە، میوەی وشککراو ( قەیسی و خۆخ) ، دانەوێڵەی بەهێزکراو و ماسی باشترین سەرچاوەی ئاسنن. ئەگەر خۆراکەکەت پرۆتینی ئاژەڵی تێدا نەبێت، دەتوانیت ئاسن لە سەوزە و دانەوێڵە وەربگریت. ئێمە نیشانتان دەدەین کە چۆن دەتوانیت ئەم پێکهاتەیە لە شۆرباو و زەڵاتە و ساندویچ و خواردنە شیرینەکان لە پلاندانەری ژەمی سێ مانگی یەکەم لەخۆ بگرێت.
 |
شەممە | یەکشەممە | دووشەممە | سێشەممە | چوارشەممە | پێنجشەممە | هەینی |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| نانی بەیانی |
|
|
|
|
|
|
|
| خواردنی کەم |
|
|
|
|
|
|
|
| نانخواردنی نیوەڕۆ |
|
|
|
|
|
|
|
| خواردنی کەم |
|
|
|
|
|
|
|
| ژەمی ئێوارە |
|
|
|
|
|
|
|
پلانی خواردنی دووگیانی ژەمی دووەم
لە ماوەی سێ مانگی دووەمدا، ئەو خواردنانەی دەوڵەمەندن بە کالسیۆم و مەگنیسیۆم و ڤیتامین D و ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ۳ دەبێت ڕۆڵێکی گەورەتر بگێڕن وەک بەشێک لە خۆراکەکەت. ئەم خۆراکانە یارمەتی منداڵەکەت دەدەن ئێسک و ددانیان بەهێز بکات. ڤیتامین D ئاستی کالسیۆم و فۆسفات لە لەشدا ڕێکدەخات، کە یارمەتی ئێسک و ددانەکانت دەدات تەندروست بمێننەوە. ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا ۳ ڕۆڵیان هەیە لە بینین و گەشەی مێشکی منداڵەکەتدا. ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین D و ئۆمیگا ۳، هەروەها کالسیۆم و مەگنیسیۆم کە زۆر گرنگن بۆ بەکارهێنان لە سێ مانگی دووەم بریتین لە:
- سەلەمون و ماسی ماسی و ماسی چەورەکانی تر وەکو تونە، سەردین و هەروەها زەیتی جگەری ماسی کود.
- هێلکە و بەرهەمە شیرەمەنیەکان.
- برۆکلی، بامیە، فاسۆلیا، عدس و بادەم.
- ئەڤۆگادۆ، هەنجیر، مۆز و سپێناخ.
|
شەممە | یەکشەممە | دووشەممە | سێشەممە | چوارشەممە | پێنجشەممە | هەینی |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ژەمی بەیانیان |
|
|
|
|
|
|
|
| خواردنی کەم |
|
|
|
|
|
|
|
| نانخواردنی نیوەڕۆ |
|
|
|
|
|
|
|
| خواردنی کەم |
|
|
|
|
|
|
|
| ژەمی ئێوارە |
|
|
|
|
|
|
|
ی ژەمی خواردنی دووگیانی ماوەی سێ مانگی سێ
لە ماوەی سێیەم و کۆتایی دووگیانیدا، منداڵەکەت بە خێرایی گەشە دەکات. چاو، ئێسک، ئەندامەکان، مێشک و سییەکانیان گەشە دەکەن و پێداویستییە خۆراکییەکانیان لە زیادبووندایە. جگە لەم گەشەکردنە خێرایە، جەستەت خۆی ئامادە دەکات بۆ منداڵبوون.
|
شەممە | یەکشەممە | دووشەممە | سێشەممە | چوارشەممە | پێنجشەممە | هەینی |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ژەمی بەیانیان |
|
|
|
|
|
|
|
| خواردنی کەم |
|
|
|
|
|
|
|
| نانخواردنی نیوەڕۆ |
|
|
|
|
|
|
|
| خواردنی کەم |
|
|
|
|
|
|
|
| ژەمی ئێوارە |
|
|
|
|
|
|
|
جگە لە پێداویستییە خۆراکییە بنەڕەتییەکانت، ڕۆژانە پێویستت بە ۲۰۰ بۆ ۳۰۰ کالۆری زیاتر دەبێت لە ماوەی سێ مانگی سێیەم.
ئەوەی پێویستە بیخۆیت بۆ ئەوەی ڕۆژانە ٢٠٠ بۆ ٣٠٠ کالۆری زیاد بکەیت
ئەمانە نموونەیەکی سادەی خۆراکن کە دەتوانیت بیخۆیت بۆ ئەوەی کالۆریەکانت زیاد بکەیت. چەند خواردنێکی دیکە هەیە بۆ ئەوەی تاقی بکەیتەوە، بەڵام دڵنیابە لەوەی کە زۆر ژەمەکەت زیاد نەکات. ۱ سێوی مامناوەند، ۱/۲ کوپ گێزەر، ۱/۲ کوپ سێلێری و ۱ کەوچکی خواردن لە کەرەی فستقی سوودانی سروشتی/ئەندامی، ۱ مۆزی مامناوەند و ۳/٤ کوپ پەنیری پیتای کەم چەوری لەگەڵ هەمووسی کەم چەوری بە نان و گێزەر. ۲ مانگۆی مامناوەند، ماستی کەم چەوری لەگەڵ چەرەز یان میوە لەگەڵ زیادکردنی قەیسی، سێو یان بادەم و سەوزەی تر بۆ ئەو پێشنیارانەی سەرەوە دەتوانن کالۆریەکانت زیاد بکەن.
- یەک سێوی مامناوەند، نیو کوپ گێزەر، نیو کوپ کەلەرم و یەک کەوچکی چێشت کەرەی فستقی سروشتی/ئۆرگانیک
- 1 مۆزی مامناوەند و 3/4 کوپ پەنیری پاستوریزەکراوی کەم چەوری
- نانێکی پیتا لەگەڵ هوموسی کەم چەوری و گێزەری ڕەندەکراو
- 2 بامێی مامناوەند
- ماستێکی کەم چەوری و یان گوێز یان میوەی تێدایە
زیادکردنی قەیسی وشککراوە و سێو و بادەم و میوە و سەوزەی کاڵ و گوێز بۆ ئەو پێشنیارانەی سەرەوە دەبێتە هۆی زیادکردنی وەرگرتنی کالۆری.
بەڵام لەبیرت نەچێت، جەستەت خۆی لەگەڵ دووگیانیدا دەگونجێنێت و کالیسیۆمی زیاتر لەو خۆراکانە هەڵدەمژێت کە دەیخۆیت بۆ ئەوەی ئێسکەکانی منداڵەکەت بەهێز بکات. ئەمەش واتە پێویست ناکات زیاتر بخۆیت، تەنها پێویستە زیاتر ئەو خۆراکانە بخۆیت کە دەوڵەمەندن بە کالیسیۆم. کەواتە ھەروەھا خۆراکە شیرەمەنیەکان، و خواردنەکانی تری نا شیرەمەنی، سەرچاوەی باشی کالیسیۆم بریتین لە سەوزەی گەڵا سەوزی تۆخ وەکو برۆکلی، سەوزەی کۆلارد، کەلەرم و بامیە، ماسی لە قوتودا وەک سەلەمون و سەردین، بادەمی کاڵ، قەیسی و هەنجیری وشککراوە، کونجی تۆو و فاسۆلیا سپی و ئاوی پرتەقاڵی بەهێزکراو. هەروەها هەوڵبدە لانیکەم ٢ کوپ میوە و ٣ کوپ سەوزە و ٨ ئۆنس بخۆیت. لە بەرهەمەکانی نانی دانەوێڵەیی تەواو لە ڕۆژێکدا. پێویستت بە 6.5 ئۆنس دەبێت. لە پرۆتینی گۆشتی بێ چەوری، پەلەوەر، فاسۆلیا، گوێز یان هێلکە هەموو ڕۆژێک و لانیکەم ٣ کوپ شیری کەم چەوری یان ماست. ژەمەکان لە پلاندانەری ژەمەکانی سێ مانگی سێیەمدا یارمەتیت دەدەن بۆ گەیشتن بەم ئامانجانە.
ئەو خۆراکانەی کە پێویستە لە کاتی دووگیانیدا لێیان دوور بکەویتەوە
لێرەدا ڕێنمایییەکی سادە بۆ هەندێک خۆراک دەخەینەڕوو کە ڕەنگە مەترسییەکی ئەگەری بۆ کۆرپەکەت دروست بکەن:
- گۆشتی کاڵ یان بەشێکی کوڵاو، ماسی و مریشک، چونکە دەکرێت مەترسی پیسبوون بە بەکتریا کۆلیفۆرم، تۆکسۆپلازما و سالمونێلا هەبێت.
- هێلکەی کاڵ یان کەم کوڵاو؛ کە هەر خۆراکێک دەگرێتەوە کە بەوانەش دروست دەکرێت (وەک مایۆنیز، هەندێک ئایسکرێم و هەندێک موسی ماڵەوە).
- خۆراکە شیرەمەنییە پاستوریزە نەکراوەکان.
- جگەر و ئەو بەرهەمانەی کە پێی دروست دەکرێن، وەکو جگەر پاتێ.
- ئەو ماسییانەی کە ڕێژەیەکی بەرزی جیوەیان تێدایە، وەک نەهەنگ و ماسی شمشێر و تونە (چاوی گەورە). جیوە کە لە کاتی دووگیانیدا دەخورێت پەیوەندی بە دواکەوتنی گەشەکردن و تێکچوونی مێشکەوە هەیە.
- خواردنە دەریاییە جگەرەکێشەکان چونکە دەکرێت بە لیستریا پیس بێت.
- سنوری پێشنیارکراوی ڕۆژانە بۆ کافاین ٢٠٠ میلیگرامە. ئەمەش واتە ڕۆژانە ٢ کوپ قاوە یان چا. کافاین لە قاوە و چا و هەندێک سۆدە و شوکولاتەدا هەیە.
لەبیرت بێت ئەگەر دڵنیا نیت لەوەی کە دەتوانیت چی بخۆیت یان ناتوانیت چی بخۆیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.
دەرمانی تەواوکەر: دەبێت یان نا؟
هەندێک لە خۆراکەکان لە هەندێکی تر قورسترن. بۆ نموونە، ڤیتامین D بۆ ئێسکە بەهێز و تەندروستەکان گرنگە. زەردێنەی هێلکە، ماسی چەور، دانەوێڵەی بەیانی و خۆراکی بەهێزکراوی ڤیتامین D ، ڤیتامین Dمان پێدەبەخشێت. تیشکی خۆری سروشتیش لە پێستماندا هەیە. لەگەڵ ئەوەشدا، ئاگاداربە لەوەی چەند کات بەسەر دەبەیت بۆ بەرکەوتنی خۆر، بەتایبەتی لە کەشوهەوای ئێمەدا. تیشکی زیاد لە پێویست لەوانەیە ببێتە هۆی کێشەی ڕەنگ، بەتایبەتی لە کاتی دووگیانیدا. لە پزیشکەکەت بپرسە دەربارەی ئەوەی کە پێویستە بۆ ماوەی چەند لە خۆردا بمێنیتەوە، تەنها بۆ دڵنیایی.
تەواوکەری دەرمان یارمەتی زیادکردنی ڤیتامین D دەدات. بەڵام پێش ئەوەی بڕیار بدەیت، پێویستە سەرەتا ڕاوێژ لەگەڵ پزیشکەکەت بکەیت.
بابەتە تایبەتەکان
چاودێری گەشەی منداڵەکەت بکە
کێشی منداڵەکەت بەراورد بکە لەگەڵ منداڵانی تری هاو تەمەنی
پێوئستت بە ئامۆژگاری هەیە؟
تیمی پسپۆڕانمان ئامادەن بۆ وەڵامدانەوەی پرسیارەکانتان و پشتگیریتان دەکەن لە کاتی گەشتی دووگیانی بۆ لێدانی منداڵ بۆ زانیاری زیاتر و ئامۆژگاری پەیوەندیدار، تکایە پەیوەندیمان پێوە بکەن لە نێوان کاتژمێر ٩ی بەیانی-٥ی ئێوارەی یەکشەممە تا پێنجشەممە.