نظام غذائي للحامل
لاتباع نظام غذائي للحامل احرصي على أكل الطعام بشكل صحيح طوال فترة الحمل. ولكن كيف تعرفين ما إذا كنت تأكلين الطعام المناسب لطفلك الذي ينمو يوماً بعد يوم؟ فيما يلي دليل مفيد يوضح ما يجب عليكِ أكله، إلى جانب خطط الوجبات لكل ثلث من فترة الحمل.
يصبح الحفاظ على نظام غذائي للحامل أسهل عند تحديد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يجب تناولها حسب مرحلة الحمل ومؤشر كتلة الجسم. ونحن بدورنا نزودك بإرشادات غذائية عامة عن الأغذية الصحية التي يجب تناولها والأغذية التي يجب تجنبها بالإضافة إلى بعض الوصفات التي يمكنك اضافتها إلى مخطط النظام الغذائي الصحي الخاص بك أثناء الحمل.
لماذا يعد النظام الغذائي الصحي المتوازن مهماً جداً أثناء الحمل؟
اتباع نظام غذائي للحامل أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة وخصوصاً أثناء الحمل، ويمثل الحصول على التغذية الصحيحة هي واحدة من أفضل الطرق بتزويد طفلكِ ما يحتاجه في بداية حياته، ويجب أن يتضمن النظام الغذائي للحامل مجموعة من الأطعمة الصحية من كل فئات المجموعة الغذائية والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات كالسمك والدجاج واللحم الأحمر والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم والتي تمثل جميعها مكونات أساسية من التغذية الصحية للحامل.
لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام، تناولي الطعام الصحي
يحتاج جسمك في هذه الفترة إلى عناصر غذائية إضافية لدعم نمو طفلكِ وتطوره،ولكن هذا لا يعني بالضرورة تناول كميات أكبر من الطعام. يصبح جسمك أكثر كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية أثناء الحمل والذي يسمح لبدء بناء مخزون من الفيتامينات والمعادن الضرورية، وهذا يعني أن جسمك يحقق بشكل طبيعي المستويات المطلوبة من التغذية لكِ ولطفلكِ دون الحاجة إلى زيادة كمية الطعام.
“طبق صحي” لنظام غذائي صحي
تمثل التغذية الصحية للحامل جزءً هاماً من الاستعداد لإستقبال طفلك الجديد، وتعد طريقة “الطبق الصحي” أثناء الحمل دليلاً بسيطاً يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلك، ويمكنك الاطلاع على الرسم أدناه لمعرفة الأطعمة التي يجب عليكِ إضافتها إلى وجباتك اليومية.
اتبعي هذا الدليل لاختيار الأطعمة المغذية لمساعدتك في كل مراحل الحمل، ونقدم لكِ أيضاً شرح طريقة التغذية الصحية لكِ ولطفلكِ طوال مراحل الحمل من خلال مخطط النظام الغذائي الصحي للحامل.
الجدول الغذائي للثلث الأول
يجب أن يكون النظام الغذائي للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غنياً بحمض الفوليك المهم جداً لنمو الجهاز العصبي لطفلكِ.وتعد البروكلي والسبانخ والحمضيات والهليون والبقوليات والبازلاء والعدس والأفوكادو والبذور والمكسرات والجزر والكرفس كلها مصادر هامة لحمض الفوليك. الحديد أيضاً مهم خلال الفترة الأولى من الحمل ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والدجاج والفواكه المجففة (المشمش والخوخ) والحبوب المدعمة بالحديد والسمك. وفي حال لم تكن البروتينات الحيوانية موجودة في نظامك الغذائي، يمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب المدعمة بالحديد.
سوف نعرض عليك طريقة إضافة هذه المكونات إلى الشوربات والسلطات و السندويتشات والوجبات الخفيفة في مخطط نظام غذائي للحامل في المرحلة الأولى من الحمل.
الجدول الغذائي للثلث الثاني
خلال الثلث الثاني من الحمل ، الوجبات الغذائية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “د” والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، تلعب الآن دوراً كبيراً كجزء من النظام الغذائى للحامل. حيث تساعد هذه العناصر الغذائية في نمو عظام وأسنان طفلك بطريقة سليمة، في حين ينظم الفيتامين “د” مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة عظامك وأسنانك. بينما تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دوراً جوهرياً في تطور البصر والدماغ عند الطفل. ونذكر هنا بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين “د” وأوميجا 3 والكالسيوم والمغنيسيوم والتي يجب تناولها في المرحلة الثانية (الثلث الثاني من الحمل):
- سمك السلمون والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى مثل سمك التونا والسردين وكذلك زيت كبد الحوت.
- البيض ومنتجات الألبان.
- البروكلي والبامية والبقوليات والعدس واللوز.
- الأفوكادو والتين والموز والسبانخ.
يحدد مخطط النظام الغذائي للحامل في الثلث الثاني من الحمل بعض الأطباق سهلة التحضير والتي تتضمن العناصر الغذائية التي تحتاجينها في المرحلة الثانية من الحمل.
الجدول الغذائي للثلث الثالث
خلال الثلث الثالث والأخير من الحمل ، ينمو طفلكِ بسرعة،حيث تنمو العينان والعظام والأعضاء الداخلية والدماغ والرئتان مما يزيد من احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى هذا النمو السريع، فإن جسمك يستعد للولادة. وبالتالي إتباع نظام غذائي صحي للحامل مليئاً بالعناصر الغذائية الضرورية هو بنفس القدر من الأهمية الآن كما كان فى الثلث الأول والثاني من الحمل.
بالإضافة إلى احتياجاتك الغذائية الأساسية ، سوف تحتاجين إلى 200 – 300 سعر حراري إضافي يومياً خلال الثلث الثالث من الحمل.
ما هي الأغذية التي تؤمن لكِ 200-300 سعر حراري إضافي في اليوم؟
نذكر لك فيما يلي بعض الأغذية التي يمكنك تناولها لزيادة كمية السعرات الحرارية، وتوجد العديد من الأطعمة الصحية الأخرى التي يمكنك تناولها، ولكن تأكدي من أنها لا تزيد كمية السعرات التي تتناولينها أكثر من اللازم.
- تفاحة متوسطة، نصف كوب من الجزر، نصف كوب من الكرفس وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو العضوية.
- حبة موز متوسطة و3/4 كوب من الجبن المبستر قليل الدسم.
- خبز بيتا مع حمص قليل الدسم وجزر مبشور.
- حبتان متوسطتان من المانجا.
- لبن (زبادي) قليل الدسم مع المكسرات أو الفواكه.
ويمكن زيادة كمية السعرات الحرارية عن طريق إضافة اللوز أو التفاح أو المشمش المجفف أو غيرها من الفواكه والمكسرات والخضروات الطازجة إلى الاقتراحات المذكورة أعلاه.
وتذكري دائماً أن جسمك يتأقلم مع الحمل ويمتص المزيد من الكالسيوم من الطعام الذي تتناولينه بهدف تقوية عظام طفلكِ، مما يعني أنك لا تحتاجين إلى تناول كميات أكبر من الطعام وإنما يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم. وتتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة إلى جانب مشتقات الحليب وخلافها، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والكرنب واللفت والبامية، وسمك السلمون والسردين واللوز، والمشمش والتين المجفف وحبوب السمسم والفاصولياء البيضاء وعصير البرتقال المدعم.
حاولي تناول كوبين من الفواكه و3 أكواب من الخضروات و8 أوقية ( أي حوالي 226 جرام) من خبز الحبوب الكاملة يومياً ، و ستحتاجين إلى 6.5 أوقية ( أى حوالى 184 جرام ) من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو لحم الدواجن أو البقوليات أو المكسرات أو البيض كل يوم مع 3 أكواب من الحليب أو الزبادي قليل الدسم.
وتساعدك الوجبات الموجودة في مخطط النظام الغذائي الصحي للحامل – في الثلث الثالث من الحمل من تحقيق ذلك.
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الحمل
إليك دليل بسيط حول بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل والتي قد تشكل خطراً محتملاً على طفلكِ:
- اللحوم والأسماك والدجاج النيء أو المطهي جزئياً، لأنها قد تحتوي على بكتيريا السالمونيلا المضرة بطفلكِ.
- البيض النيء أو غير المطبوخ جيداً: والأطعمة المصنوعة من البيض النيئ أيضاً (مثل المايونيز وبعض أنواع الآيس كريم والأطعمة منزلية الصنع).
- منتجات الألبان غير المبسترة.
- الكبدة والمنتجات المصنوعة منها.
- الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش، سمك أبو سيف وسمك التونة (ذات العين الكبيرة)، إذ يؤدي استهلاك الزئبق خلال الحمل بتأخر النمو وتلف الدماغ للطفل.
- المأكولات البحرية المدخنة لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستريا.
- ينصح باستهلاك ما لا يزيد عن 200 ملغ من الكافيين في اليوم، بمقدار كوبين من القهوة أو الشاي ويوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض أنواع المشروبات الغازية والشوكولا.
تذكري استشارة الطبيبة في حال راودتك الشكوك حول الأطعمة التي ينبغي تناولها أو تجنبها خلال الحمل.
المكملات الغذائية: هل يجب تناولها أم لا؟
بعض العناصر الغذائية يصعب الحصول عليها من الطعام مقارنة بأخرى، فعلى سبيل المثال، يعد الفيتامين “د” عنصراً غاية في الأهمية لنمو العظام، ويمكن الحصول عليه من صفار البيض والأسماك الزيتية وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين “د”، إلى جانب تعرض البشرة لأشعة الشمس الطبيعية ، ويجب توخي الحذر من الوقت الذي نتعرض فيه لأشعة الشمس المباشرة خصوصاً في البلدان ذات الطقس الحار، إذ قد يؤدي الإفراط في التعرض لأشعة الشمس إلى ظهور علامات التصبّغ خصوصاً أثناء الحمل. ننصحك باستشارة طبيبتك حول المدة التي يمكنك قضاؤها تحت الشمس من باب الاحتياط.
تساعد المكملات الغذائية على زيادة كمية الفيتامين “د” التي تحتاجينها ،ولكن قبل أن تقررى تناولها ، يجب استشارة الطبيبة أولاً.
أبرز المقالات
تابعي نمو طفلكِ
قارني بين وزن طفلكِ ووزن الأطفال في نفس العمر
هل تبحثين عن نصائح؟
فريقنا من الخبيرات مستعد للإجابة على جميع استفساراتك ومساعدتك في رحلتك من الحمل حتى الأمومة. لمزيد من المعلومات والنصائح يرجى التواصل معنا من 9 صباحاً حتى 5 مساءً من الأحد للخميس.