گرنگی خۆراکی دەوڵەمەند بە زینک بۆ خوێندکارانی پێش قوتابخانە

زینک لە هەموو جەستەدا دەدۆزرێتەوە و زۆر گرنگە بۆ دابەشبوونی خانە و هەروەها بۆ چاکبوونەوەی برینەکان. منداڵان پێویستیان بە ۵ میلیگرام زینک هەیە لە ژەمی خۆراکی ڕۆژانەیاندا. ئەمەی خوارەوە لیستی ئەو خۆراکانەیە کە زۆرترین ڕێژەی زینکی تێدایە بۆ منداڵەکەت

زینک کانزایەکی گرنگە کە پێویستە بۆ بەهێزکردنی بەرگری و پێکهێنانی پڕۆتین و ساڕێژبوونی برینەکان. هەروەها کەمی زینک پەیوەندی هەیە بە زیانی DNA. زینک زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی تەندروست لە تەمەنی منداڵیدا و باشترین ڕێگا بۆ دابینکردنی پێداویستییەکانی منداڵەکەت ئەوەیە کە ئەو خۆراکانە لەخۆ بگرێت کە زینکی تێدایە. بڕی زینکی پێشنیارکراوی ڕۆژانە بۆ تەمەنی ٤-۸ ساڵ ۵ میلیگرامە لە ڕۆژێکدا.

ئەو خواردنانەی زۆرترین ڕێژەی زینکیان هەیە

ئەم خشتەیەی خوارەوە ئەو خۆراکانە نیشان دەدات کە بەرزترین ئاستی زینکی تێدایە. کاتێک سەیری ئەم لیستە دەکەین، تکایە لەبیرت بێت کە چەرەزات و تۆوی تێدایە. منداڵانی تەمەن ۳ بۆ ۵ ساڵ دەتوانن هەندێک جۆری چەرەزات بخۆن (بە مەرجێک هەستیارییان نەبێت) و تۆو بەبێ ئەوەی ئەگەری خنکاندنی هەبێت. لەگەڵ ئەوەشدا، پێویستە هێشتا خۆت بەدووربگریت لەوەی کە هەموو چەرەزات و تۆو لەم تەمەنە بدەیت بە منداڵان، چونکە لەوانەیە هێشتا مەترسی خنکاندن دروست بکەن. لە جیاتی ئەوە، بیانبڕە بۆ پارچەیەکی بچووکتر، یان بیانکەرەوە و بەسەر خۆراکەکانی تردا بپرژێنە، وەک ماست یان ئایس کرێم. هەروەها پێویستە پێش ئەوەی بە منداڵەکان بدرێت، تۆوەکان دەبێ توێکڵەکەی پاک بکرێت. هەروەها دەتوانرێت بۆ زەڵاتە و سووپ یان شۆربا زیاد بکرێت.

• گوێچکەماسی بەرزترین ئاستی زینک لە هەر خۆراکێک دابین دەکات، بە شێوەیەکی نموونەیی ۱۵-۱۸۰ میلیگرام زینک بۆ هەر ۱۰۰ گرامێک
• میکرۆبی گەنمی برژاو 17ملگم زینک بۆ هەر ١٠٠ گرامێک دابین دەکات. لە گۆزەدا دەفرۆشرێت و دەتوانرێت بەسەر هەموو خۆراکێکدا بپرژێنرێت
• جگەر دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزاکان. جگەری سەوزە زۆرترین زینکی تێدایە بە ١٢ملگم بۆ هەر ١٠٠ گرامێک
• تەحینی: لە ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاست بەناوبانگە، چونکە بە شێوەیەکی گشتی لە هەمۆسدا دەدۆزرێتەوە. تاهینی ٤.٥ ملگم زینک بۆ هەر ١٠٠ گرام لەخۆدەگرێت.
• کولەکەی برژاو و تۆوی سکواش خواردنێکی دیکەی دڵخوازی ڕۆژهەڵاتی ناوەڕاستن و نزیکەی ۱۰ میلیگرام (لە زینک بۆ هەر ۱۰۰ گرامێک) تێدایە
• گۆشتی مانگا بە بڕی جیاواز خۆراکی تێدایە، بەپێی بڕینەکە. چەوری کەمی شانی گۆشتی مانگا و پارچەی گۆشتی گا و قاچ نزیکەی ۱۰ میلیگرام زینکی تێدایە بۆ هەر ۱۰۰ گرام
• تۆوی شووتی وشککراو سووکە ژەمێکی بەناوبانگە بۆ ناوچەکە و ۱۰ میلیگرام زینک بۆ هەر ۱۰۰ گرامێک پێشکەش دەکات.
• شۆکۆلاتە سەرچاوەیەکی باشە بۆ زینک و بڕی جیاوازی تێدایە بەپێی جۆری. شۆکۆلاتەی چێشتلێنان ٩.٥ ملگم بۆ هەر ١٠٠ گرامێک دابین دەکات لە کاتێکدا شۆکۆلاتەی شیر نزیکەی ٢.٥ ملگم بۆ هەر ١٠٠ گرامێک دابین دەکات
• بەرخ(گۆشتی مەڕ) لە نێوان ٤-٨.٥ ملگم. زینک بۆ هەر ١٠٠ گرامێک دابین دەکات بەپێی بڕینەکە.
• فستقی سوودانی سەرچاوەیەکی گەورەی زینکە؛ ڕێژەیەکی ١٠٠ گرام لە ڕۆنی برژاوی فستقی سوودانی ٦.٥ ملگم زینک دابین دەکات لەگەڵ فستقی سوودانی برژاوی وشک کە نیوەی زینکی تێدایە بە ٣.٣ملگم بۆ هەر ١٠٠ گرامێک.