خۆراکی ڕیشاڵی بەرز

دانانی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ لە خۆراکی منداڵەکەتدا یارمەتییان دەدات بۆ تەندروستی هەرسکردنی باش. بخوێنەوە دەربارەی ئەوەی کە منداڵەکانت چەند ڕیشاڵیان پێویستە و چ خۆراکێک دەتوانێت پێداویستییە خۆراکییەکانت جێبەجێ بکات.

ئەو خۆراکانەی کە ڕێژەیەکی زۆر لە ڕیشاڵیان تێدایە زۆر باشن وەک بەشێک لە خۆراکی هاوسەنگ. خۆراکی ڕیشاڵی بەرز یارمەتی جووڵەی خۆراک دەدات بەناو کۆئەندامی هەرسکردندا بجوڵێت و لەوانەیە لە شێرپەنجەی ڕیخۆڵە و قەبزی لە ساڵانی دواتردا بپارێزێت. هەروەها لەوانەیە کۆلیسترۆڵی خراپی LDL کەم بکاتەوە و یارمەتی ڕێگریکردن لە نەخۆشی شەکرە و دڵ بدات. هەروەها ئەو خۆراکانەی کە ڕیشاڵیان تێدایە سوودبەخشن چونکە تێرتدەکات، لەگەڵ ئەوەی ڕیشاڵەکە خۆی کالۆری زیاد ناکات. ئەمەش دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە قەڵەوی و دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە زۆرخۆری. چەندین خۆراکی تامدار هەیە کە سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵن، لەوانە میوە و چەرەز و دانەوێڵەی تەواو، بۆیە منداڵەکەت دەتوانێت چێژ لەو خواردنانە وەربگرێت کە هەردووکیان تەندروستن وەک بەشێک لە خۆراکەکەیان.

منداڵەکەم دەبێت بڕی چەند ڕیشاڵ بخوات؟

کاتێک تەمەنیان لە سەرووی دوو ساڵەوە دەبێت، دەتوانیت ژمێریاری بڕی ڕیشاڵی رۆژانە بکەیت بە زیادکردنی پێنج بۆ سەر تەمەنی منداڵەکەت، بۆیە لە تەمەنی چوار ساڵیدا، پێویستە منداڵەکەت ڕۆژانە ۹ گرام ڕیشاڵ بخوات. دوای تەمەنی ۱۵ ساڵی، پێویستە هەرزەکاران و ئافرەتانی پێگەیشتوو ڕۆژانە نزیکەی ۲۰ بۆ ۲۵ گرام ڕیشاڵ بخۆن و پیاوانی پێگەیشتوو ڕۆژانە ۳۰-۳۸ گرام ڕیشاڵ بخۆن.

سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵ یەکێکە لەو ڕیشاڵانەی کە ٢.٥ بۆ ٤.٩ گرام بۆ هەر ژەمێک دابین دەکات. ئەو خۆراکانەی کە پێنج گرام یان زیاتریان تێدایە خواردنی ڕیشاڵی بەرزن.
ئەمەی خوارەوە چەند سەرچاوەیەکی جیاواز لە خۆراک و پێکهاتەکانی بڕی ریشاڵن:

• ١٠٠ گرام بادەم ١٧.٤گرام ڕیشاڵ
• ١٠٠ گرام تەماتەی وشککراوی بەر خۆر: ١٢.٣ گرام ڕیشاڵ
• ۱/۲ کوپ (۱۲۰ ملم) فاسۆلیای کوڵاو: ۹.۵ گرام ڕیشاڵ
• ۱/۲ کوپ (۱۲۰ ملم) لە فاسۆلیای لیمای کوڵاو: ٦.۵ گرام ڕیشاڵ
• ۱/۲ کوپ (۱۲۰ ملم) لە لۆبیای سەوزی کوڵاو: ٤.٥ گرام ڕیشاڵ
• ١\٢ گەنمی تەواو مەفین: ٤.٥ گرام ڕیشاڵ
• ۱/۲ کوپ (۱۲۰ ملم) ڕاسبێری خاو: ٤ گرام ڕیشاڵ
• ۱ پەتاتەی مامناوەند لەگەڵ توێکڵەکەی ٤ گرام ڕیشاڵ
• ۱/٤ کوپ (٦۰ ملم) لە دانەوێڵەی شۆفانی بران: ۳.٦ گرام ڕیشاڵ
• ۱ سێوی خاوی مامناوەند لەگەڵ توێکڵەکەی: ۳.۳ گرام ڕیشاڵ
• ۱/۲ کوپ (۱۱۸ میلی لیتر) مێوژ: ۳ گرام ڕیشاڵ
• ۱/٤ کوپ (٦٠ ملم) لە فاسۆلیای برژاو: ۳ گرام ڕیشاڵ
• ۱ پرتەقاڵی مامناوەند: ۳ گرام ڕیشاڵ
• ۱ مۆزی مامناوەند: ۳ گرام ڕیشاڵ

زیادکردنی ڕیشاڵ بۆ خۆراکی خێزانەکەت

بۆچی داهێنەرانە نابیت کاتێک ڕیشاڵ زیاد دەکەیت بۆ خۆراکی خێزانەکەت؟ ئەمەی خوارەوە چەند بیرۆکەیەکی خۆش و چێژبەخشە بۆ ئەوەی تاقی بکەیتەوە:

نانی بەیانی

• • دانەوێڵەی شیرین نەکراو بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە و سەرەتایەکی تەواو و گونجاوە بۆ ڕۆژەکە، چونکە ئەو وزەیەی لە کاربۆهیدراتەکانیەوە دەیدات هێواش هێواش دەردەچێت. هەندێک کاڵەک یان میوەی پارچە پارچەکراو بخەرە سەری بۆ ئەوەی ڕێژەی ڕیشاڵەکانی زیاتر زیاد بکات
  • دانەوێڵەی بەیانیان هەڵبژێرە کە ڕێژەی بڕانیان لانیکەم 3g لە هەر 100g

دا بێت

• • ئەگەر منداڵەکەت دانەوێڵەیەکی دڵخوازی بەیانیانی هەیە کە ڕیشاڵی زۆری تێدا نییە، تێکەڵی بکە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ یان کەوچکێک کشمشی تێبکە.
  • پانکەیک بە تێکەڵەی پانکەیکی دانەوێڵەیی دروست بکە و لەسەری کشمشی یان توو

دابنێ

• مافین و وافلەکانی دانەوێڵەیی تەواو پێشکەش بکە لەبری ئەوانەی بە ئاردی پرۆسێس کراو دروستکراون

نانی نیوەڕۆ و ئێوارە

• ئەگەر ساندویچ یان ڕۆڵ دروست دەکەیت، ئەوا بە بەکارهێنانی نانی دانەوێڵەیی (جاجیم، وەرزێڕ، یان گەنم) لەبری سپی و پڕکردنەوەی بە کەرەی فستق و پارچە مۆز، دەوڵەمەند بە ڕیشاڵیان بکە
• برنجی کێوی یان قاوەیی لەگەڵ ژەمەکاندا پێشکەش بکە لەبری برنجی سپی.
• فاسۆلیا (گورچیلە، ڕەش، دەریایی) بخەرە ناو پەتاتەی کوڵاوەوە بۆ تام و ڕیشاڵ
• عدس یان جۆ بخەرە ناو شۆرباو دۆشاوەکانەوە.
• پێستی لەسەر پەتاتە بەجێبهێڵە لەکاتی کوڵاندنیدا – ئەمەش ئاستی ڤیتامین C و ڤیتامین B6 و پۆتاسیۆمت بەرز دەکاتەوە هەروەها ڕیشاڵ زیاد دەکات
• بەرگر و هۆت دۆگی گۆشتی گا لەناو ڕۆڵی نانە گەنمەشامییە تەواوەکاندا پێشکەش بکە.
• نۆک و فاسۆلیا (گورچیلە، ڕەش، دەریایی، یان پینتۆ) بخەرە ناو زەڵاتەوە.
• دانەوێڵەی دانەوێڵەیی تەواو، توو یان بادەم وەکو سەرەوەی ئایسکرێم یان ماست زیاد بکە
• باتۆنی گێزەری وردە وردە بخەرە ناو نانی نیوەڕۆی قوتابخانەوە.