ڤیتامین و کانزاکان

منداڵەکەت پێویستی بە ڤیتامین و کانزای زۆر هەیە بۆ ئەوەی تەندروست بمێنێتەوە. بزانە گرنگترین خۆراکەکان کامانەن و چ خۆراکێک پێویستە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ڕۆژانە وەریدەگرن.

ڤیتامین و کانزاکان گرنگن بۆ تەندروستی و گەشەکردنی منداڵان. دڵنیابە لەوەی کە منداڵەکەت باشترین خۆراکی هاوسەنگی دەست دەکەوێت بە ئاماژەکردن بەم لیستی کانزا و ڤیتامینانە بۆ منداڵانی ساوا، خواردنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە بۆ منداڵێکی تەمەن ۱ بۆ ۳ ساڵ و چ خۆراکێک کە پێویستە تێیدا بدۆزرێتەوە.

ئەگەر بە گرانی دەزانیت بۆ ئەوەی منداڵەکەت بە پێی پێویست خواردنی گونجاو بخوات، فرەڤیتامین بۆ منداڵان دەتوانێت بژاردەیەکی بەسوود بێت. پێویستە سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت سەردانی پزیشکەکەت بکەیت و داوای ئامۆژگارییان لێ بکەیت سەبارەت بە باشترین فرەڤیتامین بۆ منداڵان.

وەک هەمیشە، کاتێک منداڵەکەت تاقی دەکەیتەوە لەگەڵ خۆراکی نوێ، ئاگاداری کاردانەوەی هەستیاری بە. هەروەها پێویستە هەمیشە چاودێری منداڵەکەت بکەیت لە کاتی خواردن، بۆ کەمکردنەوەی مەترسی خنکاندن.

تکایە تێبینی ئەوە بکە کە پێویستە بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانە لەگەڵ پسپۆڕانی تەندروستی منداڵەکەت بپشکنی.

ڤیتامینەکان

ڤیتامین D

ڤیتامینی تیشکی خۆر یارمەتی جەستە دەدات بۆ هەڵمژینی کالسیۆم و پێویستە بۆ دروستکردنی ئێسک و ددان. هەروەها وەک هۆرمۆنێک لە ناو جەستەدا کار دەکات بۆ ڕێکخستنی سیستەمی بەرگری و یارمەتی بەرهەمهێنانی ئەنسۆلین و گەشەی خانە. تیشکی خۆر یەکێکە لە باشترین سەرچاوەکان، چونکە جەستە ئەم ڤیتامینە بەرهەم دەهێنێت کاتێک بەر تیشکی خۆر دەبێت. ڤیتامین D بۆ منداڵان دەکرێت یەکێکی سەخت بێت، بەڵام، چونکە ناتوانرێت بەرهەم بهێنرێت ئەگەر منداڵەکەت بە جلوبەرگ یان پاراستنی خۆر داپۆشرێت. بۆیە ئامۆژگاریت دەکرێت کە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت لەسەر بڕی بەرکەوتنی خۆر کە منداڵەکەت پێویستی پێیەتی لە ڕۆژێکدا. ماسی چەور وەک سەلەمۆن و ماکێرێل و زەردێنەی هێلکە و خۆراکی بەهێزکراو وەک ماست و شەربەتی پرتەقاڵ و شیر و پەنیر سەرچاوەی جێگرەوەی ڤیتامین Dن بۆ منداڵان.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
۱۵ مایکرۆگرام (mcg)

ڤیتامین A

ڤیتامین A یارمەتی بینین دەدات و گەشەی ئێسک و قژ و نینۆک و پێست بەهێز دەکات. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە هەوکردن. میوە و سەوزە ڕەنگاوڕەنگەکان لەوانە گێزەر، پەتاتەی شیرین، سپێناخ، سکواش، کەلەرم، کانتالوپ، بیبەری سوور، قەیسی، برۆکۆلی و مانگۆ سەرچاوەی باشی ڤیتامین ئەین. هەروەها دەتوانیت فرەڤیتامین هەڵبژێریت بۆ ئەوەی منداڵەکان ئاستەکانیان بەرز بکەنەوە.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
٣٠٠ مایکرۆگرام (mcg)

ڤیتامین C

ڤیتامین C دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چاککردنەوەی خڕۆکە سوورەکانی خوێن، ئێسک و شانەکان، و برینەکان ساڕێژ دەکات، بۆرییەکانی خوێن و پدوو بەهێز دەکات و یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە هەوکردن. لە میوە و سەوزەی زۆر هەیە لەوانە گواڤا، شەربەتی پرتەقاڵ، بیبەری سوور، پاپایا، کیوی، پرتەقاڵ، برۆکۆلی، شلیک، ترێی ڕەنگاوڕەنگ، کانتاڵوپ و مانگۆ- و بێگومان دەتوانرێت لە زۆربەی منداڵاندا فرە ڤیتامین بدۆزرێتەوە.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
۱۵ میلیگرام (mg)

ڤیتامین E

ئەم ڤیتامینە زۆر گرنگە بۆ منداڵان! ڤیتامین E یارمەتی لەش دەدات بۆ بەرەنگاربوونەوەی میکرۆبەکان، سیستەمی بەرگری بەهێز دەکات، هەروەها بۆرییەکانی خوێن بە کراوەیی دەهێڵێتەوە بۆ یارمەتیدانی ڕۆیشتنی خوێن. ڤیتامین E لە چەرەزات و تۆوەکاندا دەدۆزرێتەوە لەوانە بادەم و کەرەی بادەم و و تۆوی گوڵەبەڕۆژە و کەرەیی تۆوی گوڵەبەڕۆژە و فستقی سوودانی و کەرەی فستقی سوودانی . ڕۆنی میکرۆبی گەنم، سپێناخ، پەتاتەی شیرین، ئەڤۆکادۆ، سکواشی گوێز و زەیتی زەیتوون سەرچاوەیەکی باشن.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
٦ میلیگرام (mg)

ڤیتامین K

ئەم ڤیتامینە یارمەتی خوێن دەدات بۆ مەین کاتێک منداڵەکەت بریندار دەبێت. بە شێوەیەکی سروشتی لە هێلکە، گۆشت، ماسی، جگەر، سەوزەی سەوز وەک سپێناخ و کەلەرم، برۆکۆلی، ئەسپەراگۆس و قەرنابیت دەدۆزرێتەوە.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
۳۰ مایکرۆگرام (mcg)

ڤیتامین B

ئەم کۆمەڵە ڤیتامینە پێویستە بریتین لە B1 (Thiamine)، B2 (Riboflavin)، B3 (niacin)، B5 (pantothenic acid)، ( B6 (pyridoxine، B7 (biotin) و B12 (cyanocobalamin). ئەوان ڕۆڵی جۆراوجۆریان هەیە لە لەشدا، گرنگن بۆ چالاکی میتابۆلیزم و یارمەتیدان لە دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن. ڤیتامین B دەتوانرێت لە دانەوێڵەی تەواودا بدۆزرێتەوە وەک گەنم و شۆفان و گۆشت و ماسی و هێلکە و شیر و ماست و سەوزەی سەوز و پاقلە و لۆبیا. هەروەها دەتوانیت ئەو ڤیتامینانە زیاد بکەیت کە ئەم گروپەیان تێدایە.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
B1 0.5 mg, B2 0.5 mg, B3 6 mg, B5 2 mg, B6 0.5 mg, B7 8 mcg, B12 0.9 mcg.

فۆلەیت ( ترشی فۆلیک)

ترشی فۆلیک گرنگە بۆ گەشەکردنی منداڵان، چونکە یارمەتی لەش دەدات بۆ دروستکردنی پڕۆتین و خڕۆکە سوورەکانی خوێن. دەتوانرێت لە سەوزە سەوزە و سەوزە تۆخەکاندا بدۆزرێتەوە وەک سپێناخ و برۆکۆلی و دانەوێڵەی بەهێزکراو و نۆک و پاقلە و نیسک و ئارتیچۆکی کوڵاو و ئۆکرا و ئەڤۆکادۆ و پاپایا و شەربەتی پرتەقاڵ.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
١٥٠ مایکرۆگرام (mcg)

تێبینی: هەموو بڕی پێشنیارکراوەکانی ڤیتامین RDAs لە خشتەی سەرچاوەی خۆراکی وەرگیراون (ڤیتامینەکان) کە لەلایەن دەستەی خۆراک و خۆراکی ئەمریکاوە کۆکراوەتەوە لە پەیمانگای پزیشکی ئەکادیمیای نیشتمانی.

کانزاکان

کالسیۆم

کالسیۆم ئێسک و ددانێکی بەهێز دروست دەکات، کە وا دەکات لە منداڵیدا زۆر گرنگ بێت! بەرهەمە شیرییەکانی وەک شیر و ماست و پەنیر باشترین سەرچاوەی کالسیۆمن. هەروەها دەتوانیت لە شەربەتی پرتەقاڵی بەهێزکراو و شیری بەهێزکراو و تۆفۆی خاو بدۆزیتەوە.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
٧٠٠ میلیگرام (mg)

زینک

زینک کانزایەکی گرنگە بۆ هەرسکردن و میتابۆلیزم. کەمی زینک لەوانەیە ببێتە هۆی کەمی گەشەکردنی منداڵان! خۆشبەختانە، لە چەندین خۆراکی جیاوازدا دەدۆزرێتەوە لەوانە پاقلەی برژاو، شانکی گۆشت، دانەوێڵەی بەهێزکراو، بادەم، کاشوو، بادەم، کەرە، شۆفان، پەنیری ڕیکۆتا، مریشک، نیسک و پەنیری سویسری.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
۳ میلیگرام (mg)

مەگنیسیۆم

ئەم کانزایە سوودی هەیە بۆ ئێسکەکان، دڵ، سیستەمی بەرگری، و کرداری ماسولکە و دەمارەکان – ئەوە هەموو خولێکی باشە! دەتوانیت بیدۆزیتەوە لە پاقلەمەنیەکان و ڕووەکەکان و چەرەزات، نانێک کە لە ئاردی گەنمی تەواو دروستکراوە، دانەوێڵەی تەواو، کاشیو، فستقی سوودانی، شیری سۆیا، گەنمی ئیدامە، کەرەی بادەم و فستقی سوودانی.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
۸۰ میلیگرام (mg)

پۆتاسیۆم

پۆتاسیۆم یارمەتی کۆنترۆڵکردنی هاوسەنگی ئاوی لەش دەدات و ئاستی پەستانی خوێنی گونجاو دەپارێزێت. دەتوانیت لە شیر و گۆشت و دانەوێڵە و هەروەها پەتاتە (لەگەڵ پێست) و شەربەتی هەڵووژە و مێوژ وشەربەتی پرتەقاڵ و مۆز و سپێناخ و کانتالۆپ بدۆزیتەوە.

ئاسن

ئاسن بۆ تەندروستی خوێن بەسوودە هەروەها دەتوانێت کاریگەری لەسەر گەشەی مێشک هەبێت. سەرچاوەی ئاژەڵەکانی ئاسن بریتییە لە گۆشت و ماسی. بە ئاسانی لە لایەن جەستەوە هەڵدەگیرێن. هەروەها دەتوانیت ئاسن لە سەرچاوەکانی نا گۆشت وەربگریت، لەوانە سەوزەی گەڵای سەوزی تۆخ، نان و دانەوێڵەی بەهێزکراو و میوەی وشککراو. بۆ ئەوەی یارمەتی جەستە بدات لە هەڵمژینی ئاسن لە سەرچاوەیەکی نا گۆشت، پێویستی بە ڤیتامین C هەیە، بۆیە هەوڵ بدە سەرچاوەیەکی باشی ئەم ڤیتامینە لە هەمان ژەمدا پێشکەش بکەیت. هەروەها فرە ڤیتامینەکان لەگەڵ ئاسنی بەردەست بۆ منداڵان دەدۆزیتەوە.

وەرگرتنی پێشنیارکراوی ڕۆژانە:
۷ میلیگرام (mg)

تێبینی: هەموو دەرمانە کانزاییەکان لە نەخشەی سەرچاوەی خۆراکی وەرگیراون (توخمەکان) کە لەلایەن دەستەی خۆراکی ئەمریکاوە کۆکراوەتەوە لە پەیمانگای پزیشکی ئەکادیمیای نیشتمانی.

هیوادارم ئەم لیستە یارمەتیت بدات بۆ پلاندانان بۆ خۆراکێکی هاوسەنگ بۆ منداڵەکەت و بەدەستهێنانی زۆرترین سوود لە جۆراوجۆری ڤیتامین و کانزا سەرەکییەکان- بەڵام ئەو کەسانەی کە کێشەیان لەگەڵ ئەو کەسانەدا هەیە کە بە هەڵبژاردن نان دەخۆن دەتوانن هەوڵ بدەن داوا لە پزیشکەکەیان بکەن کە پێشنیاری فرەڤیتامینێکی باش بکەن بۆ ئارامی زیاتر.

ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەیە سەبارەت بە خۆراکی منداڵەکەت، یان هەر پرسیارێک دەربارەی گرنگی ڤیتامین بۆ تەندروستی منداڵی ساوا، پزیشکەکەت یان پسپۆڕی چاودێری تەندروستی دەتوانێت زیاتر ئامۆژگاریت بکات.