پلانی خۆراکی دووگیانی کێشی زیاد

چاوەڕوان دەکرێت لە ماوەی دووگیانیدا کێش زیاد بکرێت. لەگەڵ ئەوەشدا، زیادبوونی کێش لەوانەیە ئەگەری ئاڵۆزییەکان زیاد بکات. لە خوارەوە بزانە چۆن دەتوانیت هەموو خۆراکەکان بە منداڵەکەت ببەخشیت لە کاتێکدا کە کالۆری زۆر نەکەیت.

ئەوە ئاساییە بۆ تۆ کە کێشت زیاد بکەیت لە کاتی دووگیانیدا بەهۆی گەشەکردنی منداڵەکە و شلەی دەوروبەری منداڵەکە (شلەی ئەمینیۆتیک). لەگەڵ ئەوەشدا، ئەگەر کێشێکی زۆر هەڵبگریت بۆ بەرزیت، لەوانەیە کێشت زیاد بێت. بیرۆکەیەکی باش نییە کە لە کاتی دووگیانیدا خواردن کەم بکەیتەوە، بۆیە ئەمەی خوارەوە چەند ئامۆژگارییەکە بۆ ئەوەی تەندروستتر بخۆیت و ئەو وەرزشانەی کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست.

دابەزینی کێش لەکاتی دووگیانیدا

دووگیانی کاتی ئەوە نییە کە بیر لە خواردنی دایت بکەیتەوە، چونکە کەمکردنەوەی خواردنەکەت لەوانەیە زیان بە خۆت و منداڵەکەت بگەیەنێت. دەتوانیت کێشت دابەزێنیت بەبێ ئەوەی کەمتر بخۆیت. خواردنی زیادەی سکپڕی دەتوانێت یارمەتی بدات.

کێشی نموونەییت چییە؟

پێوەری بارستایی جەستەت (BMI) بریتییە لە پەیوەندی نێوان کێش و بەرزی. بە سادەیی: تۆ بە کێشی زیاد لە پێویست دادەنرێیت ئەگەر BMI پێش دووگیانی لە نێوان ٢٥ بۆ ٢٩.٩ بێت. ئەوە گرنگە کە BMI ی خۆت بزانیت، بۆ ئەوەی بتوانیت بگەیت بە ئامانجەکانی کێشت بە درێژایی پلانی خۆراکی دووگیانی زیاد لە پێویست.

BMI ی خۆت نازانیت؟ ژمێرەری BMI بەکاربێنە

زیادبوونی کێش لە کاتی دووگیانیدا چەند ئاساییە؟

زیادبوونی کێشی گونجاو بۆ تۆ لە ماوەی دووگیانیدا پشت دەبەستێت بە هۆکاری جۆراوجۆر، لەوانە کێشی پێش دووگیانی و پێوەری بارستایی جەستەت (BMI). تەندروستی تۆو و تەندروستی منداڵەکەت ڕۆڵی هەیە. زۆربەی ئافرەتان پێویستە لە ماوەی دووگیانیدا لە نێوان ٢٥ بۆ ٣٥ پاوەند (١١.٥ بۆ ١٦ کیلۆگرام) کێشیان زیاد بکەن، کە هاوتایە لەگەڵ ٢ بۆ ٤ پاوەند (١ بۆ ٢ کیلۆگرام) لە ماوەی سێ مانگی یەکەمدا و پاشان ١ پاوەند (.٥ کیلۆگرام) لە هەفتەیەکدا بۆ ماوەی دووگیانی.

لە خوارەوە بزانە لە کام پۆلدایت و بگەیت بە ئامانجەکەت

ئامۆژگاری بۆ زیادبوونی کێش ئەگەر دووگیانیت لەگەڵ یەک منداڵدا:

ی دووگیانی

ئەگەر دوانە یان چەند شتێکی ترت هەیە، پێویستە کێشی زیاتر زیاد بکەیت. ئامۆژگاری بۆ زیادبوونی کێش ئەگەر دوانە هەڵبگریت:

ی دووگیانی

چی دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشت؟

زۆربەی ئەو کێشەیەی کە لە کاتی دووگیانیدا زیاد دەکەیت چەوری نییە، بەڵکو پەیوەندی بە منداڵەکەوە هەیە. ئەمەی خوارەوە ڕوونکردنەوەیەکە لەسەر چۆنیەتی زیادکردنی ۳۵ پاوەند (١٦ کیلۆگرام):

• منداڵ: ۸ پاوەند (۳.۵ کیلۆگرام)
• وێڵاش: ۲ بۆ ۳ پاوەند (۱ بۆ ۱.۵ کیلۆگرام)
• شلەی ئەمینیۆتیک: ۲ بۆ ۳ پاوەند (۱ بۆ ۱.۵ کیلۆگرام)
• شانەی مەمک: ۲ بۆ ۳ پاوەند (۱ بۆ ۱.۵ کیلۆگرام)
• خوێن: ٤ پاوەند (۲ کیلۆگرام)
• کۆگای چەوری: ۵ بۆ ۹ پاوەند (۲.۵ بۆ ٤ کیلۆگرام)
• گەشەی منداڵدان: ۲ بۆ ۵ پاوەند (۱ بۆ ۲.۵ کیلۆگرام)

چۆن ئاگاداری کێشت بیت؟

ئەو خواردنانەی دەیخۆیت یارمەتیت دەدات بۆ ئەوەی باشتر لە ئاستی برسێتی و گۆڕانی دەروونت تێبگەیت لە ماوەی ڕۆژدا. هەروەها یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە خۆراکی پێویست وەردەگریت و هەموو ڕۆژێک ئاوێکی زۆر دەخۆیتەوە.

کالۆریەکانت بژمێرە

خۆراکی دووگیانی زیاد لە پێویست دەربارەی خواردنی کەمتر نییە؛ خواردنی تەندروست لەگەڵ بڕێکی گونجاو لە کالۆری. خواردنی کالۆری زیاتر لەوەی دەیسووتێنیت دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. لەوانەیە قورس بێت بۆ گۆڕین یان تەنانەت ڕاگرتنی هەندێک خووی خواردن، بەڵام ئەوە شتێکە کە پێویستە بیکەیت بۆ ئەوەی کێشێکی تەندروست بپارێزیت لە ماوەی دووگیانیدا.

چەند ئامۆژگاریەک بۆ کەمکردنەوەی ئەو کالۆرییانەی دەیخۆیت

ئەم ڕێنماییە ئاسانانە جێبەجێ بکە بۆ سنووردارکردنی کالۆریەکانت، کە لەوانەیە یارمەتیت بدات کێشت دابەزێنیت:

• خواردنی چەند ژەمێکی بچووک بە درێژایی ڕۆژ لە جیاتی یەک یان دوو ژەمی گەورە. سێ ژەمی سەرەکی (نانی بەیانی و نیوەڕۆ و ئێوارە) و دوو خواردنی سووک لە نێوانیاندا نموونەیەکی باشە.
• هەوڵ بدە کە ڕێژەی بەکارهێنانی چەوری و سۆسەکانت سنووردار بکەیت.
• خۆت پڕ بکە لە سەوزە و میوەی تازە.
• خواردنەوەی ئاو لەجیاتی خواردنەوە شیرینەکان وەک سۆدا و شەربەتی میوە.
• خۆت بەدووربگرە لە خواردنی خێرا یان خراپ وەک هەمبەرگەر و پەتاتە.
• بە پەیڕەوکردنی ئەم یاسا سادەیە، دەتوانیت کالۆریەکانت کەم بکەیتەوە و کاریگەری ئەرێنی لەسەر تەندروستی تۆ و تەندروستی منداڵەکەت دروست بکەیت.

سێ ژەمی بچووک بەڵام هاوسەنگ و خواردنە سووکەکان بە درێژایی ڕۆژ یاسایەکی باشە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە پێداویستییە خۆراکییەکانی خۆت و منداڵەکەت دابین دەکرێت.

چەند بیرۆکەیەکی سادە بۆ کاتی خواردن:

نانی بەیانی: پارچەیەک نانی قاوەیی و هێلکەیەکی کوڵاو یان ئۆمێلێت.

سووکە ژەم: خیار و گێزەر و حومس کەم چەوری.

نانی نیوەڕۆ:مریشک یان ستێکی برژاو، زەڵاتە و برنج.

سووکە ژەم:کرێکەر و چەوری کەمکراوەی پەنیر

نانی ئێوارە:سنگی مریشک بێ پێست، برۆکۆلی، زەیتی زەیتوون، شەربەتی لیمۆ، بوندوق و کەرەوز.

ڕاهێنان بە شێوەیەکی بەردەوام

لە ماوەی دووگیانیدا و لە کاتی پابەندبوون بە خۆراکی دووگیانی زیاد لە پێویست، هێشتا دەتوانیت چێژ لە وەرزشێکی کاریگەری کەم وەک پیاسەکردن و مەلەکردن و هەوایی سووک وەرگریت. لەگەڵ ئەوەشدا، لەبیرت بێت کە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت پێش ئەوەی دەست بە هەر ڕاهێنانێک بکەیت.