چۆن سیستەمی بەرگری منداڵەکەت بەهێز دەکەیت لە ڕێگەی خۆراکەوە

دکتۆر زەینەب تاهێش: پزیشکی گشتی منداڵان (پزیشکی منداڵان و هەرزەکاران)

هەموو شتێک بە خواردن دەست پێدەکات! بۆ پاراستنی سیستەمێکی بەرگری تەندروست و بەهێز، خۆراکی تازە و خۆراکی ڕاستەقینە کلیلە. سیستەمی بەرگری تەندروست باشترین چەکە بۆ بەرەنگاربوونەوەی هەڵامەت و ئەنفلۆنزا و دژی زیندەوەری بیانی. پرسیارێکی باو ئەوەیە چۆن دەتوانین سیستەمی بەرگری منداڵ بەهێز بکەین؟ هەموو شتێک لە ڕێگەی خۆراکەوە ئەنجام دەدرێت (2)

یەکەم سەرچاوە کە دەبێ لە خۆراکدا هەبێ بریتییە لە خواردنی بەرزی بێتا-کارۆتین. بێتا کارۆتین دژە ئۆکسانێکە کە دەگۆڕێت بۆ ڤیتامین A لە لەشدا. ڤیتامین A سیستەمی بەرگری بەهێز دەکات و پارێزگاری لە هەوکردن دەکات بە هێشتنەوەی پێست و شانەکان بە تەندروستی لە دەم و گەدە و ڕیخۆڵە و کۆئەندامی هەناسەدان. سەرچاوەکانی ڤیتامین A خۆراکی ڕووەکی دەگرێتەوە وەک پەتاتەی شیرین، گێزەر، برۆکۆلی، سپێناخ، بیبەری سوور، هێلکە، قەیسی، یان ئەو خۆراکانەی کە بە “ڤیتامین A بەهێزکراو” ناسراوە وەک شیر یان دانەوێڵە.

سەرچاوەی دووەم بریتییە لە ڤیتامین C، ڤیتامین C ناسراوە بۆ پاراستن لە هەوکردن بە بەهێزکردنی دروستبوونی دژەتەنەکان، کە لەش لە بەکتریا و ڤایرۆسە بیانییەکان دەپارێزێت. سەرچاوەکانی ڤیتامین C میوەی ترش دەگرێتەوە وەک پرتەقاڵ، سندی، لالەنگی، بیبەری زەنگەنە، کاڵەک، پاپایا، توو، تەماتە، برۆکلی یان دانەوێڵەی بەهێزکراو.

سەرچاوەی سێیەم بریتییە لە خۆراکی دەوڵەمەند بە زینک. زینک یەکێکە لە خۆراکە سەرەکییەکان کە سیستەمی بەرگری بەهێز دەکات و کار لەسەر پرۆسەی چاکبوونەوەی برینەکان دەکات. زینک باشتر لە سەرچاوەکانی ئاژەڵەوە دەمژرێت وەک شیر و خواردنە دەریاییەکان و باڵندە و گۆشتی لاواز لەگەڵ ئەوەشدا لە بەرهەمە تەواوەکانی دانەوێڵەدا هەیە وەک گەنم و پاقلەمەنیەکان و تۆفو و تۆوەکان و چەرەزات.

سەرچاوەی چوارەم ئەو خۆراکانە دەگرێتەوە کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین E، ڤیتامین E یەکێکە لە بەهێزترین دژە ئۆکسانەکان چونکە گەردیلە ئازادەکان هاوکێش دەکات و بەم شێوەیە کردارەکانی سیستەمی بەرگری باشتر دەکات. سەرچاوەکانی ڤیتامین Eوەک تۆوی گوڵە بەڕۆژە ، ئەڤۆکادۆ، بادەم، ڕۆنی سەوزە، بوندق، کەرەی فستقی سوودانی و دانەوێڵەی بەهێزکراو دەگرێتەوە.

سەرچاوەی پێنجەم و یەکێک لە کۆتا پێکهاتەکان بۆ بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری پریبایۆتیکە. پریبایۆتیک، خۆراکی ئەو بەکتریایانەن کە پێیان دەوترێت پرۆبایۆتیک و یارمەتیدەرن لە پەرەپێدانی تەندروستییەکی باشتری ڕیخۆڵە و بەربەستێک لە دژی بەکتریای خراپ بەهێز دەکات. سەرچاوەکانی پریبایۆتیک خۆراکی ڕیشاڵی بەرز دەگرێتەوە وەک میوە و سەوزە. لەگەڵ ئەوەشدا، پرۆبایۆتیکەکان، کە بە بەکتریای “باش” ناسراون، تەندروستییەکی باشی ڕیخۆڵە بەهێز دەکەن و لە بەرهەمە هەڵگیراوەکانی وەک ماست و کیمچیدا دەدۆزرێنەوە.

لە کۆتاییدا، پڕۆتین بەهێزکەرێکی سەرەکییە بۆ بەرگری و زانینی ئەوەی کە ڕۆڵی هەیە لە پڕۆسەی چاکبوونەوە. سەرچاوەکانی پڕۆتین یارمەتی چاکبوونەوەی خێراتر دەدەن. سەرچاوەکان دەکرێت ئاژەڵی یان ڕووەکی بن وەک شیر، هێلکەی ماست، گۆشت، باڵندە، ماسی، خواردنە دەریاییەکان، چەرەزات، گەنم و نیسک.

لە کۆتاییدا، چەند گروپێکی خۆراک دەتوانن بەرگری منداڵان بەهێز بکەن، بۆیە ڕێژەی نەخۆشییەکان کەم دەکاتەوە. پێویستە ئەم پێکهاتە جۆراوجۆرانە لە پلانی خواردنی منداڵەکەدا هەبێت. خۆراک هەمیشە چارەسەرە، بەتایبەتی لە کاتی فشاری دەروونیدا، چونکە فشاری دەروونی دەتوانێت سیستەمی بەرگریمان لاواز بکات. هەموو کەسێک توانایەکی لە زگماکی هەیە بۆ بەرگەگرتن لە بڕێکی گونجاوی فشار، بەڵام پابەندبوون بە هەڵبژاردنی خۆراکی باشتر کاریگەری قووڵی هەیە لەسەر تەندروستی.

ئەپتامیل نووسەری ئەم وتارە نییە، چونکە لەلایەن دکتۆر زەینەب تاهێش نووسراوە کە خاوەنی ناوەڕۆکەکەیە.

سەرچاوەکان:

1- Griffen M, immunity boosting snacks for kids https://www.webmd.com/parenting/features/immune-system#1
2- Perez L, 27 march 2020, How to boost your immune system with nutrition https://www.nicklauschildrens.org/patient-and-family-resources/parents-connect-blog/2020-blog-posts/how-to-boost-your-immune-system-with-nutrition