الألياف

يُساعد إدخال الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي لطفلك في المحافظة على سلامة الجهاز الهضمي. تابعي القراءة لمعرفة مقدار الألياف التي يحتاجها طفلكِ والأطعمة التي تلبي احتياجاتكِ الغذائية.

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جيدة جداً لطفلك ويجب أن تشكّل جزءاً من نظامه الغذائي المتوازن. فالنظام الغذائي الغني بالألياف يساعد على تحرّك الأطعمة في الجهاز الهضمي كما يحمي من سرطان القناة الهضمية ومن الإمساك في مراحل لاحقة في الحياة. كما يساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول “السيء” LDL وعلى تفادي الإصابة بالسكري وأمراض القلب. كذلك تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لأنها تشبع طفلك بدون أي زيادة في السعرات الحرارية. وهذا يشجع على عدم الإفراط في تناول الطعام وبالتالي يساعد على تفادي السمنة في سنّ مبكرة في صفوف الأطفال. هناك العديد من الأطعمة الشهية التي تشكّل مصادر جيدة للألياف بما فيها الفواكه والمكسّرات وحبوب القمح الكاملة، بحيث يستمتع طفلك بتناول وجباته الرئيسية ووجباته الخفيفة إذ تكون شهية وفي الوقت عينه صحيّة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن يتناولها طفلي؟

ما إن يتجاوز طفلك عامه الثاني، يمكنك احتساب كمية الألياف التي يحتاجها في طور نموه وبشكل يومي وذلك عبر إضافة عدد 5 إلى عمر طفلك، فإذا كان عمره أربع سنوات، يجب أن يتناول 9 غرامات من الألياف كل يوم. وابتداءً من سنّ الخامسة عشر، يتوجب على المراهقين والنساء الراشدات تناول بين 20 و 25 غرام من الألياف في اليوم الواحد، بينما يتوجب على الرجال البالغين تناول بين 30 و 38 غرام من الألياف يومياً.

المصدر الجيد للألياف هو المصدر الذي يوفّر بين 2،5 و 4،9 غرام في الحصة الواحدة. والأطعمة الغنية بالألياف هي التي تحتوي على 5 غرامات أو أكثر. ونذكر في ما يلي مقارنة بين مختلف أنواع الطعام ومحتواها بالألياف:

• 100 غرام من اللوز 17،4 غرام من الألياف
• 100 غرام من الطماطم المجفّفة 12،3 غرام من الألياف
• نصف كوب (120 مل) من الفول المطهو 9،5 غرام من الألياف
• نصف كوب (120 مل) من فول الليما المطهو 6،5 غرام من الألياف
• نصف كوب (120 مل) من البازيللا الخضراء المطهوة 4،5 غرام من الألياف
• قطعة كيك بالحبوب الكاملة 4،5 غرام من الألياف
• نصف كوب (120 مل) من التوت البري 4 غرام من الألياف
• حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم مع قشرتها 4 غرام من الألياف
• ربع كوب (60 مل) من حبوب الشوفان 3،6 غرام من الألياف
• تفاحة متوسطة الحجم مع قشرتها 3،3 غرام من الألياف
• نصف كوب (118 ملل) من الزبيب 3 غرام من الألياف
• ربع كوب (60 مل) من الفول المشوي 3 غرام من الألياف
• برتقالة متوسطة الحجم 3 غرام من الألياف
• موزة متوسطة الحجم 3 غرام من الألياف

إضافة الألياف إلى نظام العائلة الغذائي

لم لا تبتكرين أفكاراً خاصة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص لعائلتك؟ إليك بعض النصائح التي تساعدك لإعداد وجبات شهية صحية ومسلّية تدرجينها في النظام الغذائي الخاص بعائلتك:

وجبة الفطور

• حبوب القمح غير المحلاّة غنية بالألياف وتشكّل وجبة مثالية لبدء النهار بنشاط وحيوية فهي تمنح طاقة تطلقها عناصر الكربوهيدرات ببطء. أضيفي بعض التوت البري أو بعض شرائح الفواكه لتعزيز نسبة الألياف أكثر فأكثر
• اختاري حبوب القمح لوجبات الفطور فهي تحتوي على النخالة بنسبة 3 غرام على الأقل في كلّ 100 غرام
• إذا تناول طفلك وجبة الفطور التي يفضّلها والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف، أضيفي مزيجاً غنياً بالألياف أو ضعي ملعقة من الزبيب
• اصنعي البان كيك بمزيج الحبوب الكاملة وزيّنيه بالزبيب أو التوت
• قدّمي الكيك بالحبوب الكاملة بدلاً من الكيك المصنوع بالطحين المعالج

وجبات الغداء والعشاء

• إذا كنت تعدّين السندويشات أو الرقاقات، اجعليها غنية بالألياف عبر استخدام الخبز بالحبوب الكاملة (الراي، الشوفان أو القمح) بدلاً من الخبز الأبيض وضعي عليها شرائح الموز وزبدة الفستق
• استخدمي الأرز البري أو البنّي بدلاً من الأرز الأبيض
• أضيفي الحبوب (الفاصوليا، الفول الأسود) إلى البطاطس المهروسة لتعزيز النكهة ونسبة الألياف
• أضيفي العدس أو الشعير لكافة أنواع الحساء
• لا تنزعي قشرة البطاطا عند طهوها، فهي تعزّزها بالفيتامين سي، الفيتامين ب6 ونسبة البوتاسيوم إضافة إلى أنها تزيد نسبة الألياف
• قدّمي البرغر والهوت دوغ بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة
• أضيفي البازيللا والفول (على أنواعه) إلى السلطات
• أضيفي حبوب القمح الكاملة، التوت أو اللوز إلى الآيس كريم أو اللبن
• ضعي في حقيبة طفلك المدرسية الجزر المقرمش