العام الثالث
السنة3 الإفطار
كوب حليب نمو للأطفال مع بيضة مسلوقة وخضراوات
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
1 بيضة مسلوقة
1 خبز طري*
شرائح من الخضار الطازجة
البيض مصدرٌ هام للبروتين ذو النوعية الجيدة. ويتواجد ما يزيد على نصف كمية البروتين في بياض البيضة بالإضافة إلى فيتامين B2، وفيتامين D، والأملاح مثل الزنك، والحديد والنحاس. أما صفار البيض فهو غني بالكولين، والذي يُساعد على تنمية الذاكرة.
السنة3 وجبة خفيفة 1
ثمرة تفاح طازجة مع زبادي
1 ثمرة تفاح صغيرة مقشرة ومقطعة شرائح صغيرة
1 علبة صغيرة من زبادي اكتيفيا
الزبادي غني بالبريبايوتكس والتي تزيد المناعة وتحمي الجهاز الهضمي من الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تسبب الالتهابات المعوية. وهو يحتوي أيضاً على B12، والذي يحافظ على مستوى كريات الدم الحمراء ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل سليم.
السنة3 الغداء
لازانيا من حبوب القمح الكاملة باللحم وسلطة
قطعة من اللازانيا المكونة من حبوب القمح الكاملة* و**:
60 جراماً من اللحم البقري المفروم
1 ملعقة كبيرة زيت
1/4 كوب بصل مقطّع إلى مكعبات
1/2 ثمرة جزر متوسطة الحجم
1 ثمرة فطر كبيرة
2 فص ثوم
4 ثمرات طماطم صغيرة
قليل من الأوريغانو، الريحان، البقدونس، الزعتر، الفلفل الحلو والملح
1/4 كوب من الموزاريلا المبشورة
2 ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان
السلطة:
1/2 حبة خيار
1/2 حبة طماطم
1 ورقة خس كبيرة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1. طريقة تحضير صلصة اللحم:
ضعي الزيت في قدر كبير وسخنيه على درجة حرارة متوسطة الى مرتفعة.
أضيفي اللحم المفروم واطهيه من 3- 5 دقائق، واحرصي على تفتيت الكتل، إلى أن يصبح لونه بنياً. خففي الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة.
أضيفي البصل والجزر؛ واطهي المزيج، من دقيقتين إلى ثلاث، مع التقليب حتى يصبح قوامه ناعماً. أضيفي الفطر والثوم، وقليلاً من الملح حسب المذاق. أطهي المزيج، من 4 إلى 6 دقائق، وقلبيه بين الحين والآخر حتى تتبخر السوائل من الفطر.
ضعي الطماطم الصغيرة، والأوريغانو، والريحان، والزعتر والفلفل الحلو مع التقليب.
اتركيه المزيج يطهو على درجة حرارة خفيفة لمدة 45 دقيقة، مع تغطية القدر، والتقليب بين الحين والآخر.
2. طريقة تحضير الحشوة:
اغلي قدراً كبيراً من الماء خفيف الملح.
قومي بإحماء الفرن إلى درجة حرارة 350 فهرنهايت.
اطهي اللازانيا القمح الكامل لعشرة دقائق حتى تصبح طرية، أو اتّبعي التعليمات الموجودة على الغلاف.
صفّي الماء، وبردي اللازانيا من خلال غمسها في إناء كبير من الماء المثلّج.
ضعيها على مناشف المطبخ.
3. دمج مكونات اللازانيا مع بعضها:
وزعي صوص اللحم في قدر، وضعي 3 شرائح من اللازانيا فوقه. وزعي كأس آخر من صوص اللحم فوق طبقة اللازانيا. رشي 1/4 كوب من الموزاريلا وملعقتين كبيرتين من البارميزان. استمري في وضع طبقات من اللازانيا والجبنة، بحيث تتكون الطبقة الأخيرة من الصلصة، والموزاريلا والبارميزان. رشي البقدونس؛ وغطّي القدر بورق الألومنيوم.
اطهي اللازانيا في الفرن، من 35 إلى 40 دقيقة حتى تغلي الصلصة.
ازيلي ورق الألمنيوم، واتركيها في الفرن من 5 إلى 10 دقائق إلى أن تكتسب الجبنة اللون الذهبي.
اتركيها تبرد لعشرة دقائق قبل تقسيمها.
4. السلطة: ضعي قطع الطماطم، وشرائح الخيار والخس في إناء سلطة كبيرة. أضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون. قلبي المزيج حتى تختلط المكونات جيداً.
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، الألياف، فيتامينات B، مضادات التأكسد، والمعادن النادرة (الحديد، الزنك، النحاس، والماغنيسيوم). وتساعد فيتامينات B في الحبوب الكاملة على صحة الجهاز العصبي.
السنة3 العشاء
ساندوتش من جبنة الحلومي مع الخضار الطازج
1 شريحة من الخبز الطري*
3 شرائح من جبنة الحلومي المشوية
شرائح الخضار الطازجة(فلفل ملوّن وخيار)
السنة3 الإفطار
كوب حليب نمو للأطفال مع بيغل من القمح الكامل مع لبنة
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
1 شريحة خبز (بيغل) من القمح الكامل*
1 ملعقة كبيرة لبنة
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، الألياف، فيتامينات B، مضادات التأكسد، والمعادن النادرة (الحديد، الزنك، النحاس، والماغنيسيوم). وتساعد فيتامينات B في الحبوب الكاملة على صحة الجهاز العصبي.
السنة3 وجبة خفيفة 1
كيوي وخوخ طازج
السنة3 الغداء
لحم بقري خالي من الدهون مع البطاطا الحلوة والبروكلي وجبنة البارميزان
1 ثمرة بطاطا حلوة مشوية (شرائح)
1/2 كوب من البروكلي مطبوخ على البخار مع ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة
60 غرام من شريحة لحم بقري خالي من الدهون (مطهية جيداً ومقطّعة إلى مكعبات صغيرة)
1. قومي بإحماء الفرن إلى درجة حرارة 375 فهرنهايت.
2. ادهني طبق فرن كبير بزيت الزيتون.
3. ضعي اللحم البقري المطهي (مقطعاً إلى مكعبات صغيرة) في أسفل الطبق، أضيفي قليلاً من الملح حسب المذاق.
4. أضيفي البروكلي المطهي على البخار وشرائح البطاطا الحلوة المشوية، ورشي زيت الزيتون وجبنة البارميزان المبشورة.
5. اطهي المزيج في الفرن من 10 إلى 15 دقيقة أو حتى تذوب الجبنة.
البطاطس الحلوة من المصادر الغنية بمضادات التأكسّد والتي تحافظ على صحة وسلامة خلايا الدماغ.
السنة3 وجبة خفيفة 2
كوب حليب نمو للأطفال
السنة3 العشاء
ساندوتش لبنة مع خضار
السنة3 الإفطار
كوب حليب نمو للأطفال مع ساندوتش جبنة
السنة3 وجبة خفيفة 1
جرانولا مع الزبادي وتوت العليق
1 علبة صغيرة من زبادي اكتيفيا
1/2 كوب جرانولا
3 ثمرات من توت العليق
الزبادي غني بالبريبايوتكس والتي تزيد المناعة وتحمي الجهاز الهضمي من الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تسبب الالتهابات المعوية. وهو يحتوي أيضاً على B12، والذي يحافظ على مستوى كريات الدم الحمراء ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل سليم.
السنة3 الغداء
سامبوسة مشوية محشية بالبطاطا والبازلاء وكوب من عصير البرتقال
1 ملعقة كبيرة زيت
1 بصلة صغيرة
1/4 كوب بازيلاء
1/2 كوب بطاطا
نصف عبوة من باستا فايلو الجاهزة
1 بيضة
قليل من الملح حسب المذاق
1. سخني الزيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة. أضيفي البصل واطهيه من 2 إلى 3 دقائق على درجة حرارة عالية. أضيفي البازيلاء وقلبي المزيج جيداً، دعيه يطهى من 1-2 دقيقة. ثم أضيفي البطاطا (مقطّعة إلى مكعبات صغيرة) ودعيه يطهى من 2 إلى 3 دقائق. تذوقي وأضيفي التوابل حسب الحاجة.
2. قومي بإحماء الفرن إلى درجة حرارة 400 فهرنهايت (200 درجة مئوية)
3. افتحي لفافات معكرونة الفايلو مع تغطيتها بغطاء من البلاستيك إلى حين الحاجة. افصلي الرقائق عن بعضها وضعيها بشكل مسطّح على سطح نظيف.
4. اخفقي بيضة واستخدمي الفرشاة لدهن رقائق الباستا، وضعي 4 رقائق من الباستا فوق بعضها البعض مع استخدام الفرشاة لتدهني ما بينها.
5. استخدمي ملعقة لوضع قليل من المزيج قرب الزاوية اليسرى السفلية للباستا واطويها على شكل مثلثات حتى انتهاء الكمية.
6. ضعيها على ورق الخبز المخصص للأفران وقومي بتغطيتها إلى حين الانتهاء من إعداد بقية السمبوسة.
7. اخبزيها في منتصف الفرن من 30 إلى 35 دقيقة، أو حتى يتحول لونها إلى اللون الذهبي وتصبح مقرمشة، قلبيها بعد مرور نصف الوقت المخصص للطهي.
السنة3 وجبة خفيفة 2
كوب حليب نمو للأطفال مع خضراوات
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
1 كوب سلطة طازجة مكونة من خضار مثل الجزر، الخيار، الطماطم، الفلفل (أخضر، أصفر، أحمر، برتقالي)
السنة3 العشاء
سلطة التونا والأفوكادو مع المعكرونة
سلطة التونا والأفوكادو مع المعكرونة*
30 غرام من التونا
1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة المكونة من حبوب القمح الكاملة
1/4 كوب من الطماطم المقطّعة
1/4 كوب من الأفوكادو المهروس
1. اغلي قدراً كبيرا من الماء خفيف الملح. اطهي نصف كوب من معكرونة القمح الكامل 10 إلى 12 دقيقة، مع التقليب بين الحين والآخر حتى تنضج مع احتفاظها بقوامها المتماسك، صفي الماء.
2. ضعي المعكرونة، والطماطم والتونا في إناء كبير
3. استخدمي إناءً منفصلاً، واخلطي 1/4 كوب من الأفوكادو المهروس، وزيت الزيتون، وعصير الليمون والملح إلى أن يصبح قوام المزيج ناعماً.
4. أضيفي سلطة المعكرونة مع التقليب.
الطماطم من المصادر الغنية بمضادات التأكسّد والتي تحافظ على صحة وسلامة خلايا الدماغ.
السنة3 الإفطار
كوب حليب نمو للأطفال مع طبق شوفان وثمرة موز صغيرة
1 كوب حليب نمو للأطفال (200 مل)
3/4 ( ثلاث ارباع )كوب شوفان
1ثمرة موز
الشوفان غني بالألياف وهو مصدر جيد لفيتامين E، وفيتامينات B، والبوتاسيوم والزنك والذي يمنح الدماغ القدرة على العمل بكامل طاقته.
السنة3 وجبة خفيفة 1
تفاح طازج
السنة3 الغداء
شوربة خضار مع توست
2 شريحة من الخبز المحمص الطري*
1 جبنة مشلّلة
1 ملعقة كبيرة من الكريمة الخفيفة
1 ثمرة بطاطا متوسّطة
1 ثمرة جزر
1 ساق كرفس
1/2 كوب طماطم مقطّعة
1/2 كوب بازيلاء خضراء
1/2 كوب ذرة
1. ضعي البطاطا، والجزر، والكرفس، والطماطم المقطّعة، والبازيلاء الخضراء، والذرة في قدر، غطي القدر وضعيه على درجة حرارة خفيفة من 10 إلى 15 دقيقة، إلى أن تصبح الخضار طرية.
2. ضعي المزيج في خلاط، واخلطيه حتى يصبح قوامه ناعماً.
3. باستخدام نفس القدر، امزجي ملعقة كبيرة من الكريمة الخفيفة مع خليط الخضار، وقلبيه على درجة حرارة خفيفة حتى يصبح قوامه ناعماً.
4. يقدم مع شريحتين من الخبز المحمّص الطري والجبنة المشلّلة.
السنة3 وجبة خفيفة 2
كوب حليب نمو للأطفال مع ثمرة كمثرى
السنة3 العشاء
ساندوتش دجاج بالأفوكادو بخبز بيتا وخضار
شريحة خبز بيتا* من القمح الكامل
60 غرام دجاج مشوي
1/4 ثمرة أفوكادو
5 شرائح خيار
1 ورقة خس
1.في إناء متوسّط الحجم، ضعي الأفوكادو، والطماطم وعصير الليمون. واتركيه جانباً.
2.استخدمي مقلاة، وحمّري الدجاج المطبوخ مع زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة من 3 إلى 4 دقائق.
3.ارفعيه من على النار وأضيفي 1/4 كمية الدجاج إلى خبز البيتا.
4.ضعي فوق الدجاج ملء ملعقة كبيرة من مزيج الأفوكادو، وشرائح الخيار وورقة الخس بحيث تكون جميعها داخل خبز البيتا. يمكن تقديمه بارداً، أو مشوياً باستخدام محضّرة الساندويتش.
السنة3 الإفطار
كوب حليب نمو للأطفال ومنقوشة زعتر من حبوب القمح الكاملة
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
2 منقوشة صغيرة زعتر من حبوب القمح الكاملة* ( مكونة من حبوب القمح الكاملة)
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، الألياف، فيتامينات B، مضادات التأكسد، والمعادن النادرة (الحديد، الزنك، النحاس، والماغنيسيوم). وتساعد فيتامينات B في الحبوب الكاملة على صحة الجهاز العصبي.
السنة3 وجبة خفيفة 1
كمثرى طازجة
السنة3 الغداء
برغر من السالمون وبطاطا حلوة
1 خبز برجر*
1 ملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف
2 ورقة خس
15 من أصابع البطاطا الحلوة المشوية
2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
60 جراماً من السلمون
1 بصلة خضراء
1/2 كوب من الفلفل الحلو الأحمر
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
1. قومي بإحماء الفرن حتى درجة 425 فهرنهايت.
2. قطعي البطاطا الحلوة المقشّرة بالطول، على شكل ويدجز.
في إناء كبير، قلبي البطاطا مع زيت الكانولا والتوابل حسب المذاق.
3. وزعيها على ورق الخبز المخصص للأفران. اشويها في الفرن من 30 إلى 40 دقيقة، مع تقليبها بين الحين والآخر، إلى أن تصبح طرية وتتحمّر.
4. أثناء شوي البطاطا الحلوة، حضري برجر السلمون. ضعي السلمون المطهي في إناء مزج متوسّط الحجم وقطعيه قطعاً صغيرة.
5. ضعي في الداخل مكعبات البصل الأخضر والفلفل الحلو الأحمر، وأضيفي إليها عصير الليمون. وشكليها على شكل فطائر صغيرة.
6. ادهني مقلاة كبيرة غير لاصقة بزيت الطهي وسخنيها. اطهي برجر السلمون حتى يتحول إلى اللون البني الذهبي من كلا الجانبين.
7. يقدم البرجر مع مايونيز خفيف وشرائح الخس مع صحن جانبي من بطاطا ويدجز.
تعتبر الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 وهي حمض دوكوزا هيكسانويك (DHA)، حمض إيكوزا بنتانويك (EPA) الضروريان لنمو وعمل الدماغ.
السنة3 وجبة خفيفة 2
قطع من اليوسفي الطازج
السنة3 العشاء
ساندوتش زبدة الفول السوداني وكوب حليب نمو للأطفال
2 شريحة من الخبز الطري
1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني***
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
الفستق وزبدة الفستق (الفول السوداني ) من المصادر الغنية بفيتامين E، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الأغشية العصبية وايضا الثيامين الذي يساعد الدماغ والجهاز العصبي.
السنة3 الإفطار
كوب حليب نمو الأطفال وساندوتش مربى
السنة3 وجبة خفيفة 1
تفاح طازج
السنة3 الغداء
سبانخ مع الأرز وعصير برتقال طازج
1 كوب من السبانخ مطبوخ
1/2 كوب من الارز المطبوخ
1/2 كوب من عصير البرتقال الطازج
1. سخني الزيت في قدر كبير، أضيفي البصل واطهيه على درجة حرارة خفيفة حتى يصبح قوامه ناعماً دون أن يتغير لونه.
2. أضيفي السبانخ، واطهيه على درجة حرارة عالية، مع التقليب باستمرار حتى يذوي السبانخ، وتتبخر منه جميع السوائل.
3. أضيفي كمية من الماء بحيث تغطي السبانخ. اغلي المزيج، ثم خففي الحرارة، واتركيه على درجة حرارة خفيفة حوالي 30 دقيقة.
4. في هذه الأثناء، أضيفي بعض زيت الزيتون، والثوم، والكزبرة المفرومة إلى قدر واتركيه على درجة حرارة خفيفة حتى تفوح رائحته. أضيفي هذا المزيج إلى السبانخ (بعد طهي السبانخ لمدة 30 دقيقة).
5. يقدم مع الأرز وعصرة من الليمون.
السنة3 وجبة خفيفة 2
مقرمشات مع حلاوة
السنة3 العشاء
ساندوتش جبنة مشوية مع خضار وكوب حليب نمو للأطفال
1 ساندوتش جبنة مشوية
2 شريحة من الخبز الطري*
2 شريحة من الجبنة الصفراء تقدّم مع
1 ثمرة خيار
4 ثمرات طماطم صغيرة
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
الطماطم من المصادر الغنية بمضادات التأكسّد والتي تحافظ على صحة وسلامة خلايا الدماغ.
السنة3 الإفطار
كوب من رقائق الأرز وكوب حليب نمو للأطفال وتوت طازج
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
1/2 كوب من رقائق الارز
1 ملعقة كبيرة من التوت الطازج
التوت بأنواعه (الفراولة، الراسبري، البلوبيري، إلخ…) من المصادر الغنية بمضادات التأكسد، وفيتامين A، مجموعة فيتامين B، C وE،التي تساعد في تقوية نظام المناعة والحد من الالتهابات.
السنة3 وجبة خفيفة 1
طبق زبيب مع زبادي
1 ملعقة كبيرة زبيب
1 علبة صغيرة من زبادي اكتيفيا
الزبادي غني بالبريبايوتكس والتي تزيد المناعة وتحمي الجهاز الهضمي من الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تسبب الالتهابات المعوية. وهو يحتوي أيضاً على B12، والذي يحافظ على مستوى كريات الدم الحمراء ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل سليم.
السنة3 الغداء
دجاج مع الأرز البني والخضار
1/2 كوب من الارز البني المتبل بالريحان وعصير الليمون
60 غرام من الدجاج المطبوخ (مقطّع إلى قطع صغيرة)
1/2 كوب من الجزر المطبوخ
الجزر من المصادر الغنية بمضادات التأكسّد والتي تحافظ على صحة وسلامة خلايا الدماغ.
السنة3 وجبة خفيفة 2
كوب حليب نمو الأطفال وكوب سلطة فواكه طازج
السنة3 العشاء
بيتزا خضار منزلية
المكونات:
عجينة البيتزا:
1 عبوة خميرة
1 ملعقة كبيرة أوريغانو
3 أكواب دقيق لجميع الأغراض
1/4 ملعقة صغيرة سكر
1 ملعقة صغيرة ملح
2 ملعقة زيت زيتون
صلصة البيتزا:
1 علبة من معجون الطماطم
1 ثمرة كوسا
2 ثمرة فلفل حلو
2 ثمرة فطر كبير
3 ثمرات طماطم
1 كوب جبنة الموزاريلا
1. رشي عبوة واحدة من الخميرة على ماء دافئ في إناء صغير. اتركيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة إلى أن تصبح الخميرة طرية وتبدأ بتشكيل رغوة على شكل الكريمة.
2. نخّلي الدقيق، والسكر، وملعقة كبيرة من الأوريغانو وملعقة صغيرة من الملح في إناء كبير.
اخلطي الزيت مع المكونات الجافة وحركيها مع خليط الخميرة. اخلطيها حتى تتشكل عجينة لزجة.
3. عندما تتماسك العجينة، ضعيها على سطح بعد أن ترشي عليه قليلاً من الدقيق واعجنيها، لثمانية دقائق تقريباً، حتى يصبح قوامها ناعماً ومرناً. ادهني إناءً بقليل من الزيت، ثم ضعي العجينة في الإناء وقلبيها لتغطى بطبقة من الزيت. غطي العجينة بقطعة من القماش الخفيف واتركيها تتخمر لمدة ساعة تقريباً، في درجة حرارة الغرفة حتى يتضاعف حجمها.
4. قومي بإحماء الفرن حتى درجة حرارة 450 فهرنهايت (235 درجة مئوية)، وادهني قليلاً من الزيت على ورق الخبز المخصص للفرن.
5. رقّي العجينة وقلبيها على سطح عليه قليل من الدقيق. استخدمي السكين لتقطيع العجينة إلى قطعتين متساويتين – احرصي على عدم تمزيقها.
6. شكلي العجينة على شكل دوائر تبلغ سماكة كل منها 1 بوصة وضعيها على ورق الخبز المجهّز.
7. أضيفي معجون الطماطم والخضروات المفضّلة مثل الكوسا، والفلفل الحلو، والفطر ومكعبات الطماطم.
8. رشي جبنة الموزاريلا واخبزيها في فرن سبق إحماؤه، حتى يتحمّر السطح ويقرمش، وتذوب الجبنة، من 20 إلى 25 دقيقة.