1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
2 شريحة من الخبز الطري*
1 ملعقة كبيرة لبنة
شرائح من الخضار الطازجة
*يحتوي على القمح
60 جراماً من لحم الكباب
قليل من الكزبرة
1 معلقة كبيرة زيت زيتون
2 فص ثوم
10 أصابع بطاطا حلوة
السلطة:
1/2 ثمرة خيار
1/2 ثمرة طماطم
1 ورقة خس كبيرة
2 معلقة كبيرة زيت الزيتون
1 معلقة كبيرة عصير الليمون
1. انقعي الأسياخ بالماء: إذا كنت تستخدمين أسياخ الخشب أو الخيزران، انقعيها في الماء لما لا يقل عن 20 دقيقة قبل الشوي. يساعد ذلك على عدم تعرضها للاحتراق بشكل كامل عند وضعها على الشواية.
2. ضعي لحمة الكباب في إناء وتبليها بزيت الزيتون، والثوم والكزبرة. غطي الخليط واتركيه يبرد في الثلاجة حوالي 30 دقيقة على الأقل، ويفضل تركه لعدة ساعات أو حتى طوال الليل.
3. ضعي اللحم على الأسياخ. احرصي على وجود مسافة صغيرة بين القطع، ليتم الشواء بالتساوي.
4. ادهني الكباب ببعض ما تبقى من التتبيلة.
5. اشوي الكباب على حرارة عالية ومباشرة لمدة 8 إلى 10 دقائق، واعتماداً على درجة حرارة الفرن.
6. دعي اللحمة ترتاح ل 5 دقائق قبل التقديم.
7. السلطة: ضعي قطع الطماطم والخيار والخس في إناء سلطة كبير ورشي عليها ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون. قلبي المزيج برفق حتى تختلط المكونات مع بعضها.
1 قطعة من خبز البيغل بالزيتون* مقسومة إلى نصفين مع
2 ملعقة كبيرة لبنة
1 ثمرة خيار
*يحتوي على القمح
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
1و1/2 بيضة مسلوقة
1/2 رغيف خبز عربي صغير*
البيض مصدرٌ هام للبروتين عالي الجودة . ويتواجد ما يزيد على نصف كمية البروتين في بياض البيضة بالإضافة إلى فيتامين B2، وفيتامين D، والأملاح(المعادن) مثل الزنك، والحديد والنحاس. أما صفار البيض فهو غني بالكولين، والذي يُساعد على تنمية الذاكرة.
*يحتوي على القمح
1 كوب من الأرز البني
1 كوب من الملوخية الطازجة
60 جراماً من الدجاج أو اللحم البقري
قليل من الملح
2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
1. قطّعي الدجاج أو اللحم إلى قطع صغيرة و ضعي الملح
2. سخني معلقتين كبيرتين من الزيت النباتي في مقلاة على درجة حرارة معتدلة.
3. اطهي اللحم حتى يختفي اللون الوردي، ويصبح مطهي بالكامل . ضعيه جانباً.
4. حضري الملوخية، من خلال قطف الأوراق عن السيقان، وغسلها جيداً لإزالة أية تراكمات على الأوراق. استخدمي السكين لفرم الأوراق. يمكن أيضاً وضع الأوراق في الخلّاط لفرمها.
5. اغسلي الأرز البني جيداً واطهيه وفقاً للتعليمات الموجودة على الغلاف.
6. في إناء كبير، أضيفي الماء أو مرقة الدجاج مع الملوخية. اتركي المزيج على درجة حرارة خفيفة، وحركّيه من حين لآخر إلى أن تنضج الملوخية (حوالي 15 دقيقة). إذا كنتِ تفضلين الملوخية أقل كثافة، أضيفي مزيداً من مرق الدجاج. أضيفي الملح حسب الذوق.
7. أضيفي عصير الليمون وقلّبي المزيج.
8. ضعي الأرز والدجاج في صحن كبير وقدميه.
9. ضعي الملوخية في إناء منفصل لسكبه على الأرز والدجاج.
*يحتوي على القمح
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
رقائق الشوفان
5 ثمرات فراولة
الشوفان غني بالألياف وهو مصدر جيد لفيتامين E، وفيتامينات B، والبوتاسيوم والزنك الذي يمنح الجسم والدماغ القدرة على العمل بكامل طاقاتهما.
60 جراماً من الدجاج
1 كوب من الزبادي (120 جراماً)
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة كمّون
2 ملعقة صغيرة ملح
السلطة:
1/2 حبة خيار
1/2 حبة طماطم
1 ورقة خس كبيرة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1. في إناء كبير امزجي الزبادي، وعصير الليمون، وملعقتي الكمّون وملعقتي الملح. أضيفي الدجاج وقلبيه، غطي الإناء، وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة.
2. قومي بإحماء الشواية إلى درجة حرارة عالية.
3. ادهني شبك الشواية بقليل من الزيت. ضعي الدجاج على الأسياخ، وتخلصي من التتبيلة. اشوي الدجاج حتى تتبخر العصارة والسوائل الموجودة، حوالي 15 دقيقة.
4. اغسلي الأرز جيداً واطهيه وفقاً للتعليمات الموجودة على الغلاف.
5. لتحضير السلطة: ضعي قطع الطماطم، وشرائح الخيار، وشرائح الخس في إناء سلطة كبير. أضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون. قلبي الخليط جيداً.
1/2 كوب من التوت الطازج ( الفراولة ، توت العليق والتوت الازرق)
التوت بأنواعه (الفراولة ، توت العليق والتوت الازرق .. الخ )من المصادر الغنية بمضادات الاكسدة، وفيتامين A، مجموعة فيتامين B، C وE،التي تساعد في تقوية جهاز المناعة والحد من الالتهابات.
1/2 رغيف خبز عربي صغير*
3 شرائح جبنة حلّومي
1 ثمرة طماطم صغيرة
1 ثمرة خيار
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
الطماطم من المصادر الغنية بمضادات الاكسدة والتي تحافظ على صحة وسلامة خلايا الدماغ.
*يحتوي على القمح
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
2 شريحة من الخبز الطري*
2 شريحة من الجبنة
شرائح من الخضار الطازجة
*يحتوي على القمح
60 جراماً من السلمون
1/2 كوب بروكلي
1 كوب من معكرونة بيني
2 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم
قليل من الأوريغانو المجفف
قليل من الملح
1. اغلي قدراً من الماء المضاف إليه القليل من الملح. اطهي كوباً واحداً من معكرونة بيني في الماء المغلي، قلبي المعكرونة بين الحين والآخر واتركيها من 10 إلى 12 دقيقة، حتى تنضج جيداً مع المحافظة على قوامها. صفيها واتركيها لتبرد.
2. ادهني مقلاة كبيرة غير لاصقة بزيت الطهي وضعيها على درجة حرارة متوسّطة إلى مرتفعة. اطهي السلمون إلى أن يتحمّر من الجانبين. بعد أن ينضج السلمون، قطعيه إلى قطع صغيرة.
3. في هذه الأثناء، اغلي بعض الماء على درجة حرارة متوسّطة إلى مرتفعة. أضيفي البروكلي وضعي الغطاء، واتركيه يطهو على البخار من 4 إلى 5 دقائق، حتى يصبح طرياً.
4. امزجي المعكرونة، وقطع السلمون، ومعجون الطماطم والبروكلي. قومي برش الأوريغانو وقدميه.
تعتبر الأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون (السالمون )من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 وهي حمض دوكوزا هيكسانويك (DHA)، حمض إيكوزا بنتانويك (EPA) الضروريان لنمو وعمل الدماغ.
*يحتوي على القمح
1 خبز تورتيلا
1/4 كوب من جبنة التشيدر المبروشة
1 ملعقة كبيرة معجون أفوكادو
1. ضعي خبز التورتيلا في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسّطة إلى مرتفعة.
2. استخدمي نصف كمية الجبنة لتغطية الخبز، وضعي فوقها معجون الأفوكادو.
3. أضيفي بقية الجبنة والتورتيلا، واضغطي عليها قليلاً للأسفل.
4. اطهي المزيج في مقلاة حتى تذوب الجبنة، مع التقليب في منتصف فترة الطهي (حوالي 5 دقائق)
5. قطعيها وقدميها!
الأفوكادو غني بفيتامينات K و E وB6 التي تدعم جهاز المناعة والوظائف العصبية.
*يحتوي على القمح
1 كوب من أرز برياني
2 ملعقة كبيرة زيت
1 بصلة صغيرة
60 جراماً من الدجاج
1 زبادي اكتيفيا طبيعي مخفوق (لبن)
نصف ثمرة خيار متوسطة الحجم
قليل من النعنع المجفف
1. نظفي الدجاج واغسليه. جهزي تتبيلة حسب المذاق وضعيها على قطع الدجاج في إناء كبير. اتركيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
2. سخني الزيت في مقلاة على درجة حرارة متوسّطة. أضيفي البصل وحركيه من 5 إلى 6 دقائق.
3. أضيفي 1/2 كوب من معجون الطماطم وقلبي المزيج. اتركي مزيج معجون الطماطم على درجة حرارة خفيفة من 2 إلى 3 دقائق. أضيفي الآن قطع الدجاج المتبّلة وغطي القدر.
4. اطهي الدجاج على درجة حرارة خفيفة إلى أن يصبح طرياً.
5. في هذه الأثناء، اغسلي الأرز باستخدام ماء الحنفية البارد وضعيه جانباً إلى أن يُصفى الماء.
6. اطهيه إلى أن يصبح على وشك النضج ثم ارفعيه عن النار.
7. سخّني قدراً كبيراً وعميقاً على درجة حرارة خفيفة.
8. وزعي طبقة من الأرز في القاع ثم ضعي طبقة من الدجاج، كرري الخطوات بحيث تكون آخر طبقة من الأرز. غطي القدر باستخدام غطاء مُحكم واتركيه على النار لمدة 60 دقيقة.
9. أزيلي القدر عن النار عندما ينضج الأرز وتصبح قطع الدجاج طرية.
10. حركي الأرز بلطف باستخدام شوكة. يقدم ساخناً.
11. لتحضير الطبق الجانبي، قطعي الخيار إلى مكعبات واضيفيه إلى الزبادي والنعناع الجاف، وقدميه مع برياني الدجاج.
الزبادي غني بالبريبايوتكس والتي تزيد المناعة وتحمي الجهاز الهضمي من الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تسبب الالتهابات المعوية. وهو يحتوي أيضاً على B12، والذي يحافظ على مستوى كريات الدم الحمراء ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل سليم.
ساندوتش تونا:
2 شريحة من الخبز الطري *
2 ملعقة كبيرة تونا مخلوطة مع 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
*يحتوي على القمح
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
2 منقوشة زعتر صغيرة مكونة من حبوب القمح الكاملة*
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، الألياف، فيتامينات B، مضادات الاكسدة، والمعادن النادرة (الحديد، الزنك، النحاس، والماغنيسيوم). وتساعد فيتامينات B في الحبوب الكاملة على تغذية جهاز عصبي صحي.
*يحتوي على القمح
1/2 كوب من التوت الطازج (الفراولة ، توت العليق والتوت الازرق)
التوت بأنواعه (الفراولة ، توت العليق والتوت الازرق .. الخ ) من المصادر الغنية بمضادات الاكسدة، وفيتامين A، مجموعة فيتامين B، C وE،التي تساعد في تقوية جهاز المناعة والحد من الالتهابات.
1 كوب من الارز
1 كوب زبادي طبيعي 120 جراماً
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
قليل من الكمون
2 ملعقة كبيرة من الزبدة
1 بصلة صغيرة
1 فص ثوم
1 ملعقة صغيرة من الكمون غير المطحون
1 عود قرفة
1 ثمرة طماطم
1/2 كوب من حليب جوز الهند
3 ملاعق كبيرة من الدجاج بالزبدة
1. ضعي قدراً كبيراً على درجة حرارة عالية، اخلطي الأرز ، وحليب جوز الهند والملح؛ واتركي المزيج يغلي.
2. خففي درجة الحرارة، وغطي القدر واتركيه على درجة حرارة خفيفة من 20 إلى 25 دقيقة، أو إلى حين امتصاص المواد السائلة، ونضوج الأرز. ضعيه جانباً.
3. اخفقي الزبادي، وعصير الليمون، والكمّون في إناء كبير. أضيفي الدجاج والتتبيلة. غطي المزيج، ضعيه في الثلاجة (لمدة يوم).
4. ضعي مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسّطة، قومي بإذابة الزبدة في الزيت حتى تبدأ الرغوة بالتشكّل. أضيفي البصل، وقلبيه بين الحين والآخر، حتى يذبل. أضيفي الثوم والكمون غير المطحون، واطهيه إلى أن يصبح لون البصل بنياً.
5. أضيفي عود القرفة، والطماطم والملح.
6. أضيفي الدجاج والتتبيلة إلى المقلاة، واطهي المزيج لمدة 5 دقائق، ثم أضيفي مرقة الدجاج، واتركي المزيج يغلي، ثم خففي درجة الحرارة واتركيه بدون غطاء، لمدة 30 دقيقة تقريباً.
7. أضيفي الكريمة ومعجون الطماطم مع التقليب، واتركي المزيج على درجة حرارة خفيفة من 10 إلى 15 دقيقة حتى ينضج الدجاج جيداً. قدميه لصغيرك مع الأرز!
2 شريحة من الخبز الطري
1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني***
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
الفستق وزبدة الفستق (الفول السوداني ) من المصادر الغنية بفيتامين E، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الأغشية العصبية وايضا الثيامين الذي يساعد الدماغ والجهاز العصبي.
***يحتوي على المكسرات
1 كوب جوز هند
250 جراماً من التمر منزوع النوى (3 تمرات)
250 جراماً من اللوز
1. امزجي التمر، واللوز وجوز الهند في الخلّاط إلى أن تحصلي على معجون.
2. دحرجي كرات من معجون التمر بحجم ملعقة كبيرة في جوز الهند الجاف واصنعي منها كرات من 1 إلى 2 انش. رشي عليها اللوز المطحون حسب المذاق وقدميه!
***يحتوي على المكسرات
2 ثمرة كوسا
1 بصلة صغيرة
30 جراماً لحم مفروم
نصف كوب من الارز
قليل من البقدونس والبهارات
ملعقة صغيرة ملح
8 من ورق العنب
1. اغسلي الكوسا جيداً وقطّعي الأطراف. استخدمي أداة حفر الكوسا وفرغيها تاركة نهايتها مدورة وسليمة. حاولي أن لا تثقبي قشرة الكوسا، وانقعيها في ماء مالح لمدة 10 دقائق.
2. اقلي البصل على درجة حرارة خفيفة إلى متوسّطة، أضيفي البصل إلى اللحم المفروم، والارز، والبقدونس، والبهارات، وحوالي ملعقة صغيرة من الملح و1/4 كوب من الماء.
3. احشي الكوسا بالحشوة.
4. افصلي ورق العنب عن بعضه البعض (بحيث يكون الجزء اللامع إلى الأسفل) على سطح مستوٍ وضعي مقدار ملعقة صغيرة من الحشوة في الجزء السفلي من كل ورقة. احرصي على عدم حشوه أكثر من اللازم، حيث أن حجم الأرز يزيد أثناء الطهي. اطوي الجزء السفلي من ورق العنب فوق الحشوة باتجاه الوسط؛ ثم اطوي الجانبين باتجاه الوسط ولفيها بإحكام. ضعي ورق العنب المحشي (الجانب المطوي للأسفل) على شكل طبقة في أسفل القدر. احرصي على عدم ترك أية فراغات بينها لتجنب تعرضها للفتح أثناء الطهي.
5. أضيفي كمية من الماء بما يكفي لتغطية الكوسا وورق العنب.
6. ضعي غطاء القدر واتركيها تطهو على درجة حرارة خفيفة لمدة ساعة وربع أو إلى أن تصبح الخضار طرية وينضج الأرز.
7. قدميها ساخنة مع طبق جانبي من الزبادي الباردة.
الزبادي غني بالبريبايوتكس والتي تزيد المناعة وتحمي الجهاز الهضمي من الكائنات الدقيقة الضارة التي قد تسبب الالتهابات المعوية. وهو يحتوي أيضاً على B12، والذي يحافظ على مستوى كريات الدم الحمراء ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل سليم.
2 شريحة من الخبز الطري
1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني***
1 كوب حليب نمو للأطفال (240 مل)
الفستق وزبدة الفستق (الفول السوداني ) من المصادر الغنية بفيتامين E، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الأغشية العصبية وايضا الثيامين الذي يساعد الدماغ والجهاز العصبي.
***يحتوي على المكسرات
1 كوب من معكرونة* بيني بالحبوب الكاملة
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1/4 كوب من الطماطم الطازجة
قليل من الريحان
30 جراماً من الموزاريلا المبشورة
ملح للنكهة
1. اغلي قدراً كبيراً من الماء المالح واطهي معكرونة بيني لمدة 10 دقائق حتى تصبح طرية.
2. صفّي المعكرونة من الماء وقلبيها مع الصلصة (1/4 كوب من الطماطم الطازجة مع رشة من الريحان والموزاريلا المبشورة) وقدميها
*يحتوي على القمح